La Ciencia de la Meditación

“Gradually, study after mind body study, carried out with the most careful scientific protocols, produced incontrovertible evidence that the mind can indeed influence—and heal—the body.” ~ Herbert Benson – The Relaxation Revolution

En el año 1976 Herbert Benson el aclamado investigador de la Universidad de Harvard publicó un libro titulado “The Relaxation Response” (La Respuesta a la Relajación) donde explicaba los resultados de sus investigaciones sobre la meditación.

En este libro el Dr. Benson brindó evidencia científica concluyente sobre cómo aquellas personas que meditaban regularmente lograban efectos profundos y medibles sobre el cuerpo y la mente. Para ello el Dr. Benson utilizó distintos “marcadores” o indicadores como ritmo cardíaco, presión sanguínea, ritmo respiratorio hasta marcadores para monitorear los niveles de stress. Los participantes de su estudio se dividieron en distintos grupos, el grupo que actuaba como placebo y también en otros grupos según el tipo de meditación que practicaran. Los resultados del estudio fueron muy llamativos para la época. Resulta que se observó que las personas que realizaban algún tipo de meditación tenían mejor metabolismo, mejor ritmo cardíaco, menor presión sanguínea y los indicadores que median el stress eran estadísticamente más bajos en relación al grupo que no meditaba.

El otro gran hallazgo del estudio era que no importaba tanto la técnica o el tipo de meditación sino que esta se hiciera de forma regular y sistemática, es decir, que fuera un hábito. Meditar de forma regular y de manera consistente nos permite lograr los beneficios de la relajación, y está última eventualmente nos brinda beneficios medibles sobre nuestro organismo.

“Briefly stated, the relaxation response is briefly defined as the response that is the opposite “fight of flight” response (or stress response). It is characterized by the following: decreased metabolism, heart rate, blood pressure and rate of breathing; a decrease or “calming” in brain activity; an increase in attention and decision-making functions of the brain; and changes in the gene activity that are the opposite of those associated with stress”.

“The studies have established clearly that eliciting the relaxation response through any of a wide variety of techniques will actually change the body`s gene activity or “expression””.

¿Cuán importante es todo esto?

Nuestro organismo es una gran maquinaria que ha venido evolucionando por millones de años. Venimos diseñados para actuar de forma casi instantánea frente diversos estímulos. Esto es así ya que nos permite ahorrar tiempo y aumentar nuestras chances de sobrevivir. Cuando el hombre vivía en las cavernas este mecanismo automático de respuesta (fight or fligh response) era extremadamente eficiente. Si nos enfrentábamos a un animal salvaje o algún otro evento que pusiera en riesgo nuestra vida, la respuesta automática de nuestro cuerpo era bombear mas sangre para que nuestras piernas pudieran moverse más rápido, liberar mayor nivel de adrenalina para aumentar nuestra resistencia y nuestros tiempos de respuesta, y quemar más energía para agudizar nuestros sentidos.

El problema es que nuestro estilo de vida evolucionó desde las cavernas hacia la gran ciudad en un plazo de tiempo extremadamente rápido. Nuestro cuerpo no pudo hacer el “catch up” y ese mecanismo de respuesta frente al stress sigue activo, solo que ahora nuestro cuerpo no puede discernir si el peligro proviene de un animal salvaje o de la bocina de otro auto mientras estamos varados en el tráfico. A diferencia de nuestros antepasados donde dicho “fight or flight response” solo se activaba frente a un peligro real, el estilo de vida moderno al parecer nos mantiene en estado de alerta todo el tiempo. Y esto naturalmente impacta sobre nuestra salud.

“We knew from our previous scientific studies that those practicing mind body techniques tended to experience lower blood pressure, calmer brain activity, healthful emissions of nitric oxide in the body’s cells, and other physical and emotional benefits.” ~ Herbert Benson

La meditación y nuestros genes

En nuestro organismo hay cerca de 54.000 genes. Gracias al avance científico hoy es posible mapear estos genes y observar si los mismos se comportan de manera positiva (saludable) o de manera negativa (no saludable).

Una de los interrogantes del Dr. Benson y su equipo era saber si la meditación podía influenciar nuestra genética. En uno de sus estudios midieron el impacto de las prácticas de meditación sobre la expresión genética de los participantes. El resultado fue que el perfil genético mejoró en aproximadamente 2209 genes en el grupo que realizaba meditación en comparación con el grupo placebo de control que no realizaba ningún tipo de meditación.

“…we discovered that when we compared specific sets or signatures of gene expression, or activity, in Adam’s group before and after their relaxation response training, 1,561 genes changed expression from the first test to the second. Again, the probability of this being due to chance was less than five in 100. Even more striking, when we compared Adam’s group after their training with the experienced mind body group (9.4 years of practice), we found that 433 gene expression signatures were similar in both groups. The eight weeks of training had caused the gene expression signatures in Adam’s group to move close to the gene expression signatures in the group with more than nine years of mind body practice”.

Los resultados obtenidos por el Dr. Benson indican que no solo es posible modificar nuestro perfil genético a través de prácticas que son bastante sencillas de realizar sino que los efectos positivos de estas prácticas se logran con tan solo 15-30 minutos por día y en menos de 8 semanas!

Los Beneficios de la Meditación

La meditación es una medicina que tiene beneficios tangibles:

i) Mejora la concentración, permite lograr una mente más relajada e incrementa nuestra performance.
ii) Mejora nuestros niveles de stress, ayuda a combatir la ansiedad y la depresión, ayuda a reducir nuestra dependencia a sustancias como el alcohol.
iii) Mejora nuestro nivel de presión sanguínea, nuestro ritmo cardíaco, y ejerce diversos beneficios sobre nuestro organismo (reduce las hormonas del stress) y nuestro sistema inmune.

“The greatest mistake physicians make is that they attempt to cure the body without attempting to cure the mind; yet the mind and the body are one and should not be treated separately!” – Platón.

¿Por donde empezar?

Como dijimos anteriormente, no se trata de practicar un determinado tipo de ejercicio o técnica de meditación, sino que lo relevante es tener alguna práctica que nos permita llegar a un “estado de relajación” que calme nuestra mente y apague momentáneamente las respuestas automáticas de nuestro cuerpo. Lograr este “estado de relajación” de forma regular y consistente es lo que nos permite obtener los beneficios de la meditación.

“The participants in the genetics study used a number of different meditative, relaxation, and prayer-based techniques. These included repeating a mantra, mindfulness meditation, Transcendental Meditation, Vipassana meditation, breath focus, Kripalu or Kundalini yoga, and repetitive prayer. Despite the variety, all techniques yielded the same gene expression. We found that our minds and bodies, all the way down to the genetic level, are built to experience a common relaxation response state, regardless of the technique used to elicit it.”

Hay tres elementos fundamentales para comenzar a desarrollar nuestro nuevo hábito de la meditación. En primer lugar, tenemos que proponernos romper con nuestra rutina diaria y tener una actitud de apertura hacia una nueva actividad, práctica o hábito. En segundo lugar, reservar entre 15 minutos a 30 minutos por día para meditar. No hace falta que sean 30 minutos corridos, pero tiene que ser de por lo menos 15 minutos. Y tercero, seguir alguna técnica o práctica que permita relajarnos. Una buena forma de afianzar este hábito es comprometernos a realizar al menos una sesión de 15 minutos durante 6 semanas. Esto es lo que tardamos en desarrollar un nuevo hábito.

En el siguiente enlace les dejamos un ejercicio sencillo que pueden realizar para adentrarse en la práctica de la meditación y que les puede resultar de ayuda para los que estén dando los primeros pasos.

En este sentido, existen diversas prácticas que son muy populares y que pueden ser una guía para aquellos que necesiten alguna referencia. Pero recuerden que la técnica no es lo más importante. Los beneficios se logran solo si realizan estas prácticas de forma regular y consistente (todos los días).

1) Mindfullness
2) El Arte de Vivir
3) Meditación Trascendental
4) Qi-Gong (meditación china)
5) Yoga

¿Cómo “hackear” tu meditación?

Para muchas personas el hábito de la meditación puede parecer algo extraño. Pueden sentir que no lo están haciendo de manera correcta o simplemente quieren obtener los mayores beneficios con el menor esfuerzo.

Existen varios “hacks” o trucos para acelerar nuestra curva de aprendizaje y para obtener el máximo provecho de cada sesión.

La primer recomendación es encontrar algún grupo de El Arte de Vivir o grupo de personas que se reúnan a meditar de forma grupal. Usualmente se trata de personas con el mismo interés y hay guías que ofrecen su ayuda de forma gratuita.

Otro “hack” que es de gran ayuda es el sistema de meditación guiada de la empresa Holosync, la cual desarrolló diversas pistas de audio que permiten inducir de forma automática diversos estados asociados a la relajación. Se trata de un programa de audio que es pago. No obstante, en su sitio de internet tienen una demo que es gratuita. Para usar Holosync es necesario tener auriculares (headphones).

Si quieren llevar la meditación a otro nivel pueden utilizar algún tipo de “feedback” como el dispositivo EmWave2 que monitorea la variación cardíaca y ayuda a identificar cuáles son los patrones que aumentan o reducen nuestro nivel de stress.

En la misma línea del EmWave2 tenemos otro producto que se llama Muse HeadBand que es un dispositivo de neuro-feedback que nos da una retroalimentación en tiempo real sobre las frecuencias de nuestro cerebro para saber cómo controlar nuestra meditación.

Por ultimo, y para quienes decidan llevar esto al extremo, existe un famoso programa que se llama “40 Years of Zen”. Este programa es muy conocido entre empresarios y la comunidad emprenedora. Los participantes de este programa se recluyen en un bosque de Canada donde se encuentran las instalaciones de 40 Years of Zen y pasan 7 dias de entrenamiento intensivo utilizando las mas modernas herramientas de neuro-feedback, que permiten re-educar al cerebro para lograr estados de relajación profunda y máxima concentración. El nombre del programa se debe que en solo 7 días se logran los mismos beneficios que alcanza un monje zen luego de 40 años de práctica diaria. Se trata de lo más avanzado y es el “gold standard” en cuanto a meditación y mejoramiento personal. El precio? Lo último que sabemos es que sale 15.000 dolares.

Espero que nuestro post les haya resultado de utilidad. Salud y éxitos!

Mariano M.

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