Para que nuestro cuerpo pueda regular la producción de hormonas y neuro-transmisores, que a su vez ayudan a moderar nuestra respuesta al stress, necesita contar con determinados nutrientes (i.e. vitaminas, minerales, aminoácidos).
El stress nos hace gastar más energía y nos hace consumir nutrientes que son esenciales para nuestro sistema nervioso central (principalmente magnesio y las vitaminas del complejo B – B5, B6, B9 y B12).
La forma en que nuestro organismo responde al stress es aumentando el metabolismo, incrementando la producción de adrenalina y cortisol para agudizar nuestros sentidos, bombeando más sangre del corazón para agilizar nuestros músculos, y quemando reservas de glucosa para aportar más energía. Así es como está diseñado nuestro sistema nervioso. Pero todo esto requiere energía. La energía requiere nutrientes. El stress en continuado nos deja en déficit.
La buena noticia es que existen algunas hierbas que se han utilizado durante siglos para ayudar a nuestro organismo a adaptarse mejor al stress. En la India y en China han sido usadas tradicionalmente por los soldados para afrontar mejor el stress antes y después del combate, para ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido y también como fuente de energía. En occidente recién comienzan a popularizarse gracias al mayor acceso a la información y a los numerosos estudios científicos que respaldan su uso y avalan sus beneficios.
Las “hierbas adaptogénicas” no tienen efectos secundarios, aumentan nuestra resistencia al stress, nos brindan mayor energía, mayor claridad mental, y en general mejoran la resilencia de nuestro organismo. Son parte fundamental de cualquier protocolo serio de suplementación.
Las más estudiadas son (i) Rodhiola Rosea, (ii) Ashwaganda y el (iii) Ginseng.
RHODIOLA ROSEA
La Rhodiola se extrae de una planta color amarillenta que crece en las montañas de las zonas árticas de Europa y Asia. Es muy popular en los países escandinavos y en Rusia donde es común entre los atletas de alto rendimiento que la toman para recuperarse más rápido luego de cada entrenamiento.
La rhodiola tiene acciones específicas sobre la concentración, los niveles de energía, el estado de ánimo y la resistencia al stress.
La rhodiola tiene capacidad para modular y equilibrar la producción de ciertos neuro-transmisores como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Se ha comprobado que ayuda a estabilizar el estado de ánimo, reducir los estados de ansiedad, mejorar la calidad del sueño y también brinda mayor sensación de bienestar posiblemente debido a su acción sobre los niveles de serotonina. Estudios realizados sobre pacientes depresivos a quienes se les administró Rhodiola por un plazo de 6 semanas con dosis entre 300mg y 600mg diarios tuvieron mejoras estadísticamente significativas en sus síntomas depresivos y también mejoras notables en la estabilidad emocional y en la reducción del insomnio.
Otros estudios realizados sobre médicos trabajando en horario nocturno comprobaron que el uso periódico de Rhodiola incrementaba su performance en un 20%. Otros estudios realizados en estudiantes de medicina durante época de exámenes comprobaron que la Rhodiola incrementaba su capacidad de concentración y su performance cognitiva.
La dosis sugerida es entre 200mg y 600mg diarias, esto es entre 1 y 3 pastillas por día. Debido a que tiene efectos estimulantes se sugiere tomarla por la mañana o cerca del mediodía y alejada del horario nocturno. Se puede tomar por tiempo prolongado ya que no tiene efectos secundarios y sus efectos mejoran con el uso en continuado.
ASHWAGANDA
La Ashwagandha es otra de las hierbas adaptogénicas más importantes y ha venido utilizando en la medicina ayurvédica para ayudar al cuerpo a adaptarse mejor al stress físico y mental. También se han reportado beneficios sobre la atención y la memoria.
La Ashwaganda tiene efectos específicos sobre los niveles de stress y ansiedad, la memoria, y los niveles de cortisol.
Existen diversos estudios que han comprobado que el consumo diario de Ashwaganda permite reducir los niveles de stress entre un 15% y 28% en individuos sanos pero estresados. También se ha comprobado que ayuda a reducir los niveles de cortisol y de una proteína ligada a la inflamación del organismo llamada “C-Reactive Protein” (CRP). Niveles elevados de CRP están asociados a enfermedades como el Alzheimer y el cáncer, pero fundamentalmente a problemas cardiovasculares (una de las principales causas de muerte en occidente).
En los últimos años han aparecido estudios que aseguran que la Ashwaganda contribuye a la formación y la consolidación de la memoria. Por este motivo se ha comenzado a utilizarse en pacientes con la enfermedad de Alzheimer y con enfermedades neuro-degenerativas. Todavía no se sabe con certeza cuales son los mecanismos específicos de acción en estos últimos casos solo que contribuye a combatir las toxinas y los radicales libres que se generan en el cerebro.
La dosis recomendada es entre 250mg y 500mg diarios, esto es entre 1 y 2 pastillas por día.
PANAX GINSENG
De la misma manera que muchas plantas producen sus propios compuestos para protegerse de insectos y otras bacterias como es el caso de la nicotina en las plantas de tabaco, el Ginseng produce su propio compuesto llamado Ginsenoside el cual se ha estudiado por sus propiedades curativas y farmacológicas. El Panax Ginseng es una de las variedades más conocidas y una de las más utilizadas en la medicina china por contener este compuesto.
La acción específica del Panax Ginseng consiste en mejorar la sensación de bienestar, la concentración, los niveles de energía y la memoria. Varios de estos beneficios se deben a que contribuye con la producción de óxido nítrico que promueve la dilatación de los vasos sanguinos y favorece la circulación sanguínea a los músculos y al cerebro. Por su acción vasodilatadora (a través del óxido nítrico) también ayuda a mejorar la disfunción eréctil.
Tiene efectos positivos sobre la performance cognitiva pero estos efectos se han observado principalmente en individuos con síndrome de fatiga crónica ya que en individuos sanos y sin fatiga no se observaron efectos estadísticamente significativos sobre la esfera cognitiva.
Varios estudios en animales han demostrado que los ginsenosides tienen propiedades anti-oxidantes al fomentar la producción de enzimas que combaten los radicales libres. Por estas razones se especula que el Panax Ginseng también es de ayuda en pacientes con Alzheimer y Parkinson debido a sus efectos neuro-protectores.
La dosis recomendada es 200mg una o dos veces por día. Dado que sus efectos pueden disminuir con el tiempo se recomienda realizar pausas periódicas de uno o dos meses antes de retomar su consumo.
Para tener en cuenta: La calidad de los ginsenosides que se encuentran en las plantas de Ginseng depende de diversos factores como el tipo de planta, edad, forma de cultivo, forma de conservación y también la parte de la planta que se utiliza. Por estas razones la calidad del Ginseng varía mucho entre sus diversas formas de presentación. Es importante consumir Ginseng de calidad y de marcas reconocidas.
GINSENG SIBERIANO
El Ginseng Siberiano (Eleuthrococcus senticosus) es otras de las variedades de Ginseng más estudiadas por sus efectos positivos para combatir la fatiga, mejorar el rendimiento físico, y para fortalecer el sistema inmune.
El Ginseng Siberiano tiene acciones específicas sobre la fatiga, la performance física y mental, el sistema inmune y también apoya la resistencia durante actividades físicas extenuantes. En varios estudios se demostró un incremento en la resistencia física de hasta 500%.
La dosis recomendada es de 250mg una o dos veces por día.
Recuerden que las hierbas adaptogénicas se pueden tomar todos los días, especialmente la Rhodiola y la Ashwaganda, y que se pueden combinar ya que tienen efectos sinérgicos. Si nunca han tomado algunas de estas hierbas se sugiere comenzar de a una por vez para evaluar su efecto individual, y luego sí tomarlas en simultáneo.
Salud y éxitos!
Mariano M.
Referencias:
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