QUERES MAS ENERGIA? OPTIMIZA TUS MITOCONDRIAS

Las mitocondrias son pequeñas estructuras que se encuentran en el interior de nuestras células y son las encargadas de producir energía intra-celular. Las mitocondrias consumen el 90% del oxígeno que respiramos. Una sola célula de nuestro organismo contiene entre 200 y 2000 mitocondrias. Son particularmente abundantes en nuestro cerebro y en menor medida en nuestros músculos (sobre todo en el corazón). Nuestro organismo en su conjunto puede llegar a albergar cerca de cien mil trillones de mitocondrias.

Las mitocondrias fabrican energía a partir dos insumos: el oxígeno que captamos a través de nuestros pulmones y las calorías que obtenemos de los alimentos que ingerimos. El oxígeno es transportado al interior de nuestras células a través de la sangre. El mismo proceso ocurre con los alimentos que luego de ingeridos son procesados por nuestro sistema digestivo. Eventualmente ambos terminan siendo descompuestos en pequeñas partículas, absorbidos a nuestro torrente sanguíneo, y transportados al interior de nuestras células donde nuestras mitocondrias las utilizan para producir un químico llamado ATP (adenosine trifosfato)…la molécula de la energía. Cada célula de nuestro organismo necesita producir energía para desarrollar sus funciones. Desde apoyar la actividad de nuestras neuronas en el cerebro hasta suministrar energía a nuestros músculos. Todo esto lo generan las mitocondrias.

Es de vital importancia entonces que entendamos cómo funcionan estas diminutas “fábricas de energía”, qué factores afectan su funcionamiento, y cómo hacer para que funcionen mejor. Todo lo que contribuya a incrementar la cantidad y la salud de nuestras mitocondrias va a impactar positivamente sobre nuestra salud, energía y performance. Recordemos que nuestro cerebro necesita una fuente constante de energía para permanecer activo y para desarrollar todas sus funciones cognitivas más importantes.

Lamentablemente, nuestro código genético esta pre-diseñado para que nuestro cuerpo envejezca, y una de las características del envejecimiento es la reducción en la cantidad de mitocondrias saludables y en su capacidad para producir ATP. A partir de los 30 años las mitocondrias en el interior de nuestras células comienzan a extinguirse, y la tasa a la cual desaparecen es mayor que la tasa a la cual se regeneran. Factores genéticos, ambientales, alimenticios y de estilo de vida interactúan y se retroalimentan para que esto sea así. No es casual entonces que a medida que pasan los años nuestra motivación y energía parecen ser cada vez más escasos. Las mitocondrias claro está no es el único factor que influye sobre este proceso que denominamos “envejecimiento” ya que hay innumerables variables que tienen un rol y que también intervienen como los niveles de nuestros neurotransmisores (en especial la dopamina), la flexibilidad de nuestras arterias, la salud en general de nuestro cerebro y de nuestros principales órganos, por nombrar algunos. Pero las mitocondrias juegan un rol fundamental.

Hay alguna manera de ralentizar este proceso o incluso revertirlo?  Absolutamente.

En los últimos años aparecieron investigaciones desarrolladas en el campo de la medicina funcional que se enfocaron en un conjunto de condiciones que subyacen a la mayoría de las enfermedades neuro-degenerativas y asociadas con la edad. En todas estas últimas parece haber un denominador común que son: (i) el daño oxidativo, (ii) la inflamación, y las (iii) disfunciones mitocondriales. La evidencia sugiere que cuando estas tres cosas están fuera de control el proceso de envejecimiento se acelera afectando en especial nuestra capacidad para mantener la energía física y mental. Pero estas tres cosas no actúan de manera separada ya que el daño oxidativo y la inflamación se retroalimentan y son las dos principales causas que dañan nuestras mitocondrias.

anatomy of a cell

Inside a mitochondrion

¿EN QUE CONSISTE EL STRESS OXIDATIVO?

De la misma forma que un motor a combustión produce humo tóxico para el ambiente, mientras hacen su trabajo nuestras mitocondrias liberan como sub-producto ciertos desechos conocidos como “radicales libres”. Los radicales libres son moléculas de oxígeno muy inestables que dañan las estructuras que componen las células y si no son neutralizadas a tiempo terminan por dañar (oxidar) las membranas que recubren nuestras células, nuestras proteínas y nuestro ADN. También pueden modificar proteínas, lípidos, hidratos de carbono, ácidos nucleicos, alterando su estructura y función. Este daño producido por los radicales libres se conoce como “stress oxidativo” y es especialmente nocivo cuando ocurre en el interior de nuestro cerebro.

Nuestro organismo está produciendo radicales libres constantemente como resultado de diversos procesos metabólicos, como respuesta al estrés, a dietas de mala calidad, infecciones, deficiencias nutricionales, existiendo además factores externos que los producen, como el humo del tabaco, las radiaciones ultravioletas, los herbicidas, la polución ambiental, la intoxicación por metales pesados, etc.

Por default, nuestro organismo ya viene equipado con un sistema de defensa que sirve para combatir la actividad de estos radicales libres a través de la acción de “anti-oxidantes” que producimos naturalmente a partir de determinados nutrientes y gracias a la acción específica de determinadas enzimas. Sin embargo, en algunas personas con cierta predisposición genética como las que sufren de fatiga crónica y en muchas personas con condiciones neuro-degenerativas esta línea de defensa se encuentra debilitada. En estos casos, la acción de los radicales libres no puede ser controlada y terminan dañando partes constitutivas de nuestro ADN, las membranas que recubren nuestras células y deteriorando las paredes neuronales en nuestro cerebro. Esta acción continua cuando se prolonga en el tiempo ocasiona un progresivo deterioro mental y también afecta la propia capacidad del organismo para generar energía al destruir nuestras células. El stress oxidativo es una característica común a muchas personas que desarrollan demencia y se encuentra detrás de muchos síntomas relacionados con el autismo.

La mayor amenaza para la salud de nuestras mitocondrias es la oxidación producida por la acción de estas moléculas rebeldes. Si los anti-oxidantes de nuestro organismo no actúan a tiempo y con la eficacia necesaria, con el tiempo nuestras mitocondrias dejan de funcionar de la misma manera que lo hace un engranaje cuando una de sus ruedas se oxida.

¿Qué podemos hacer frente a estas amenazas? Para reducir el stress oxidativo debemos reforzar el funcionamiento del sistema de defensa de nuestro organismo (a.k.a. anti-oxidantes). Los anti-oxidantes actúan como detectives que circulan por nuestro organismo en la búsqueda de radicales libres para poder eliminarlos. Cuando no existe un balance adecuado entre ambos el resultado es daño oxidativo, y en el extremo…muerte celular. Hay tres enzimas que forman la primera línea de defensa de nuestro organismo y que se conocen con el nombre de superoxide dismutase (SOD), catalase y glutatione peroxidase. Estas enzimas actúan como precursoras para disparar diversos procesos con acción anti-oxidante que mantienen los radicales libres a raya. Pero estas enzimas solo se activan y funcionan cuando cuentan con nutrientes específicos que obtenemos principalmente de nuestra alimentación. El glutatión, principal anti-oxidante de nuestro organismo, es un ejemplo. Producimos una molécula de glutatión gracias a la acción de la enzima glutatione-peroxidase y a partir de nutrientes como la vitamina C, el selenio, el acido alfa lipoico y la n-acetil-cistenína. Sin estos nutrientes no tenemos la materia prima necesaria para producir moléculas de este importante anti-oxidante.

En principio todo esto no parece tan complejo, pero para apoyar la innumerable cantidad de interacciones que se producen en el interior de nuestras células es imprescindible contar con los nutrientes adecuados. Y aquí es donde aparecen los problemas. La mayoría de las personas mantiene una dieta completamente deficiente de la cual no es posible obtener todo lo que necesitamos. Para añadir más leña al fuego las mitocondrias son particularmente sensibles a los elementos tóxicos de nuestro entorno a los cuales estamos expuestos cotidianamente (i.e. pesticidas, metales pesados, toxinas ambientales e incluso el stress).

Todo esto conspira para reducir lenta y progresivamente la salud y la capacidad de nuestras mitocondrias. En el límite, cuando nuestras células se extinguen porque no cuentan con la energía para funcionar, enfermamos y eventualmente morimos.

No es un escenario demasiado alentador. No obstante, hay muchas cosas que podemos hacer. Las dos más importantes son mantener una dieta balanceada (y rica en anti-oxidantes) que minimice la inflamación de nuestro sistema inmune, y en segundo lugar suplementar con nutrientes específicos que apuntalen la tarea de nuestras mitocondrias.

NUTRIENTES ESPECIFICOS PARA LAS MITOCONDRIAS

En la actualidad existen un conjunto de estrategias “neuro-protectoras” bastante prometedoras cuyo fin es reparar el daño mitocondrial, proteger nuestras neuronas del daño oxidativo y eventualmente mejorar la performance de nuestro cerebro el restaurar la capacidad de nuestras células para producir energía (ATP).

En este sentido, la literatura científica ha identificado un conjunto de nutrientes que son particularmente beneficiosos para la regeneración de las mitocondrias y la producción de energía. Se trata de un conjunto de vitaminas, minerales y aminoácidos con acciones específicas sobre las mitocondrias y que ayudan a incrementar la energía mental, física y a optimizar funciones cognitivas como la memoria y la inteligencia. Entre estos nutrientes se encuentran el magnesio, la acetil-l-carnitina, la NAC (n-acetil-cisteína), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (Niacina), el ácido alfa lipoico (también conocido como acido tioctico), la coenzima Q10, y la NADH (Nicotinamide adenine dinucleotide), entre otros. En la actualidad es posible obtener todos estos nutrientes tomando suplementos de excelente calidad y que además son extremadamente económicos. Es difícil estimar la importancia que tienen estos nutrientes para el correcto funcionamiento mitocondrial. Sobre todo cuando sabemos que no es posible obtenerlos solo de la alimentación. Suplementar se hace imprescindible.

  1. Coenzima Q10

La Coenzima Q10 (CoQ10) tiene propiedades anti-oxidantes, también ayuda a la regeneración de la vitamina C y E, ayuda a reducir la presión sanguínea, apoya la función cardiovascular y la generación de energía al favorecer la producción de ATP a partir de diversos ácidos grasos y azucares. La producción de CoQ10 en nuestro organismo declina con la edad. Existen varios estudios que demuestran como la CoQ10 ayuda en la prevención del cáncer al mitigar los efectos de los radicales libres sobre nuestro ADN. La coenzima Q10 es uno de los nutrientes más importantes para nuestras mitocondrias y se ha comprobado que permite aumentar la energía cuando se toma conjuntamente con otros nutrientes y como parte de un protocolo como el que estamos sugiriendo. Además de sus efectos sobre la energía, también se comprobó que la CoQ10 fue de ayuda para mitigar los efectos de la enfermedad de Parkinson cuando se suministraba en dosis diez veces más altas (1200mg) que las sugeridas para personas sanas. En estas últimas la dosis sugerida es de 100mg una o dos veces al día.

Coq10     2. Magnesio

El magnesio es un mineral que actúa como relajante natural. Actúa como agonista del neurotransmisor GABA (asociado a la relajación de nuestro sistema nervioso), por sus efectos relajantes mejora la eficiencia de nuestro descanso y también contribuye en la producción de ATP. Se estima que el 80% de la población general es deficiente en magnesio. Existen distintos tipos de magnesio. El más conocido (y económico) es el óxido de magnesio que solemos encontrar en la mayoría de las farmacias. Lamentablemente este tipo de magnesio es destruido por nuestro sistema digestivo y la cantidad que realmente absorbemos es baja. También produce irritación estomacal. Por estas razones desaconsejamos su uso. Por el contrario, los mejores tipos de magnesio son el citrato de magnesio, magnesio glicinato, magnesio malate, y treonato de magnesio. En países de latinoamerica estos últimos son más difíciles de conseguir. Las dosis sugeridas de magnesio son de 400mg diarios aunque personas con disfunciones mitocondriales o que sufren de migrañas crónicas posiblemente deban tomar 800mg diarios aproximadamente, al menos durante las primeras fases del programa de suplementación. Para el resto posiblemente 400mg sean más que suficientes.

 

Tipos de Magnesio Recomendado para…
Chloride Detoxificación, metabolismo, función intestinal
Glicinato Relajante, salud intestinal, salud nerviosa, fibromialgia
Malate Energizante, fibromialgia, dolor muscular
Oxido Tomar solo en pequeñas dosis
Sulfato Para realizar baños de sulfato de magnesio
Taurate y Orotate Salud cardiovascular
Treonato Daño cerebral/neuronal, stress post-traumático, depresion, ansiedad, trastornos cognitivos

Magnesium 000

     3. Vitamina B3 (Niacina)

El estudio pionero sobre la vitamina B3 fue llevado adelante a mediados de la década del cincuenta por el médico Abram Hoffer quien utilizaba grandes cantidades de niacina para tratar a personas esquizofrénicas y con problemas de alcoholismo. Poco tiempo después y debido al gran porcentaje de éxito que obtenía en sus tratamientos el Dr. Hoffer extendió el uso de la niacina a otras condiciones como la ansiedad, la depresión, los problemas cardiovasculares y la artritis. La vitamina B3 tiene efectos sobre el colesterol (reduce los niveles de colesterol malo LDL), ayuda a combatir el stress y la ansiedad debido a sus efectos moduladores sobre la adrenalina, y debido a sus efectos vasodilatadores en muchos casos también se sugiere para personas con condiciones cardiovasculares. Tiene un rol fundamental en el metabolismo de la energía y la salud mitocondrial. El Dr. Hoffer utilizaba “mega-dosis” de Niacina que superaban los 3000mg diarios pero sus pacientes eran personas con patologías crónicas. Para el resto de las personas se pueden obtener grandes beneficios con dosis que van desde los 100mg hasta los 500mg diarios.

Niacin B3 Solgar

     4. Acetil-L-Carnitina

La carnitina es una molécula que nuestro organismo produce naturalmente. Tiene un rol indispensable para el correcto metabolismo energético celular y mejora la transmisión a nivel del sistema nervioso central. Refuerza la actividad de nuestras mitocondrias al ayudarlas a transformar los ácidos grasos que obtenemos de nuestros alimentos en ATP. La acetil-l-carnitina es la forma biodisponible de la l-carnitina lo que significa que nuestro cuerpo la puede utilizar de forma más rápida y eficiente. Se consume para apoyar funciones mentales vinculadas con la cognición y la memoria, por este motivo también se la ha catalogado como un nootrópico (potenciador cognitivo). En un estudio realizado sobre un conjunto de personas de más de cien años se demostró cómo la carnitina ayuda a mejorar la energía física, mental y las funciones cognitivas, principalmente debido a su acción sobre las mitocondrias. Ayuda a aumentar los niveles de noradrenalina, dopamina, y serotonina y también mejora la sensibilidad de sus receptores. La acetil-l-carnitina parece tener efectos sinérgicos con el acido alfa lipocio como factores de neuro-protección celular y mitocondrial. La dosis sugerida para estos efectos parece ubicarse en torno a los 500mg una o dos veces al día.

L carnitine

      5. Acido Alfa Lipoico (Acido Tioctico)

El acido alfa lipoico (ALA) es uno de los anti-oxidantes más potentes que vamos a encontrar, y se lo utiliza no solo para estos fines sino también para regular nuestros niveles de azúcar en sangre (diabetes), mejorar la utilización de glucosa (energía para nuestro cerebro), y también para apoyar la función de las mitocondrias (energía). Es una sustancia que actúa de forma sinérgica con la acetil-l-carnitina para proteger la integridad de nuestras células (incluyendo las mitocondrias). Por esta razón se le reconocen efectos neuroprotectores. El ALA ayuda a reciclar otros importantes antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, la CoQ10 y también es un precursor (junto con el selenio, la vitamina C, y la NAC) para la producción de glutatión (el principal detoxificador de nuestro organismo). Es uno de los pocos anti-oxidantes que se utiliza como quelador del plomo y se usa extensivamente en protocolos nutricionales (Protocolo de Cutler) para detoxificar metales pesados del organismo como el mercurio, el aluminio y el plomo. Hay personas que son más sensibles al ALA que otras con lo cual la dosis optima varía mucho. Se sugiere comenzar con dosis bajas entre 25-50mg por día hasta dosis de 150mg diarios. Si se observa algún tipo de molestia es un indicio que la dosis es alta y debe reducirse.

ALA

     6. NADH (nicotinamida adenina dinucleotido)

Se trata de la forma biodisponible de la vitamina B3 (niacina). NADH es esencial para la producción de ATP a partir de la glucosa y los ácidos grasos. Cuanto mayor sean los niveles de NADH dentro de la célula, mayores serán los niveles de energía que tendrá disponible para desarrollar sus funciones. La NADH favorece la producción de neurotransmisores, la integridad de nuestro ADN, y el soporte a nuestro sistema inmunológico. No es la vitamina más económica pero requiere de menos pasos que la vitamina B3 para ser absorbida por nuestro organismo.

     7. N-acetil-cisteína

La N-acetyl-cysteina (NAC) es una forma más estable y eficaz del aminoácido no esencial l-cisteína. Al igual que el selenio, la NAC actúa como precursora del glutatión, de ahí sus propiedades anti-oxidantes. Se la ha utilizado extensivamente para revertir el daño hepático (recordemos que es en el hígado donde producimos glutatión) y en tratamientos para revertir los daños ocasionados por intoxicaciones (i.e. paracetamol/tylenol, alcohol). Debido a su capacidad para actuar a nivel mitocondrial las personas que consumen NAC regularmente han reportado mejoras significativas en sus niveles de energía y en las esferas cognitivas (i.e. atención, claridad mental). La NAC es de gran efectividad para contrarrestar los efectos nocivos del consumo excesivo de alcohol ya que ayuda a neutralizar los efectos tóxicos del químico  “acetaldehído” que nuestro organismo libera cuando metaboliza el alcohol.

NAC

     8. Resveratrol

El resveratrol es el pigmento de color rojo que encontramos en las uvas rojas y que se produce naturalmente en sus plantas como mecanismo de defensa natural a distintos virus y patógenos del medio ambiente. Se descubrió a principios de los años 90 mientras se realizaban estudios para analizar la relación entre el vino tinto y la expectativa de vida (la famosa “paradoja francesa”). Desde entonces se han obtenido interesantes hallazgos. Uno de los elementos críticos para mejorar el funcionamiento de nuestras mitocondrias consiste en controlar los niveles de azúcar en sangre y nuestros niveles de insulina. El resveratrol hace justamente eso. El Dr. David Sinclair de la Universidad de Harvard fue uno de los pioneros en estudiar los beneficios del Resveratrol, su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre y extender la expectativa de vida en animales. No hay estudio sobre longevidad que no analice los efectos beneficiosos del resveratrol. La recomendación parece ser tomar 50mg una o dos veces al día.

Por hoy vamos a dejar acá. Esperamos que esta información les haya resultado de interés.

MM Infobae

Mariano M.

4 comentarios en “QUERES MAS ENERGIA? OPTIMIZA TUS MITOCONDRIAS

  1. Buenos días, yo tenía dolores musculares. Ahora tomo desde hace tres meses el magnesio natural y he notado una gran mejoria. Se lo recomendo la gente de magnesio natural, les consulte y me respondieron inmediatamente recomendandome el magnesio natural sport. Les estoy super agradecida , ademas envian rapidisimo y tienen precios super economicos https://magnesionatural.com

  2. Esto es interesantísimo! Pero… ¿puedo tomar todo a la vez si sigo tus indicaciones en cuanto a posología se refiere? Tengo 68 años, pero estoy sanísima. Resulta que me enteré de que las lámparas a leds afectan a las mitocondrias, y empecé a buscar cómo contrarrestar los efectos mientras las cambio… y por los posibles daños ya sufridos… aunque no creo ¡Gracias!

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