¿Somos lo que pensamos?
La mayoría de los estudios científicos que se han realizado para determinar cómo impacta nuestro estado de ánimo en nuestra salud concluyen que las personas optimistas suelen tener, en general e independientemente de otros factores de riesgo, un riesgo de mortalidad 19% más bajo que las personas pesimistas. Mantener una actitud positiva en nuestra vida contribuye a reducir la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y también ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del stress. En estudios realizados en mujeres se observó que aquellas que suelen presentar un estado de ánimo optimista tienen niveles más bajos de la proteína CRP (C-reactive protein) y de una citoquina denominada Interleukin-6, dos importantes marcadores de nuestro sistema inmune que permiten evaluar el grado de inflamación crónica de nuestro organismo.
Incluso el humor ha sido objeto de investigación debido a sus efectos benéficos sobre el sistema inmune y por ayudar a reducir los niveles de adrenalina y cortisol, dos hormonas que incrementan la presión sanguínea y debilitan la respuesta inmunológica.
Para aquellos que afirman que “la vida es un estado de ánimo” podríamos decirles que en base a estos hallazgos algo de razón tienen.
Sin ir más lejos, existen ramas de la psicología como la “psicología positiva” (un campo que ya ha sido reconocido por la American Psychological Association) y las terapias de “reestructuración cognitiva” que ayudan a los pacientes a identificar patrones recurrentes de pensamiento que los condicionan negativamente.
Este tipo de terapias ayudan erradicar aquellos pensamientos y respuestas automáticas que se han inoculado en nuestro subconsciente y que nos llevan a ver siempre el lado negativo de las cosas, a imaginarnos siempre el peor escenario, a amplificar las supuestas consecuencias negativas de cada situación e incluso imaginarnos escenarios catastróficos a partir de hechos que ni siquiera han ocurrido.
Los pensamientos cotidianos y los escenarios que uno se imagina en su cabeza aun cuando no sean reales afectan nuestra salud emocional y pueden disparar la respuesta del stress. Los niveles elevados de stress además de debilitar nuestro sistema inmunológico cuando se extienden en el tiempo pueden desencadenar cuadros de depresión y ansiedad. A partir de estas premisas el Dr. Aaron T. Beck, pionero de la terapia de reestructuración cognitiva elaboró un listado con las diez distorsiones cognitivas más comunes que operan en nuestra mente sin que nos demos cuenta. Es un ejercicio interesante que nos sirve para darnos cuenta si nosotros mismos caemos en estas “trampas mentales”.
- Todo o nada. Consiste en pensar que las cosas son indefectiblemente blancas o negras y donde no hay posibilidad de grises. Ejemplo: si no me saco la nota más alta entonces el esfuerzo no sirvió de nada.
- Sobre-generalizaciones. Consiste en extrapolar los resultados de una situación concreta o particular y generalizarla al resto de los ámbitos y situaciones de nuestra vida. Ejemplo: si tuvimos un mala experiencia en una relación sentimental asumir que todas las personas o todas las relaciones son así.
- Filtrar en base a lo negativo. Se da cuando utilizamos algún evento negativo en nuestro día o en nuestra semana como excusa para opacar el resto de nuestro día o semana. Ejemplo: utilizar una discusión con nuestra esposa/o, jefe/a como excusa para estar todo el día de mal humor, independientemente de que no haya otra razón objetiva para estar así.
- Relativizar las cosas positivas. Consiste en la actitud de relativizar y hasta despreciar las cosas positivas de nuestra vida. Ponderar más las opiniones negativas que las positivas. Ejemplo: recibir un cumplido por nuestro trabajo o por algún logro y relativizarlo diciendo que no es para tanto o que no tuviste todo el mérito.
- Realizar afirmaciones o conclusiones infundadas. Se da cuando sacamos conclusiones negativas a partir de información incompleta o directamente sin tener información objetiva. Ejemplo: Si bien lo acabo de conocer estoy segura que no le agrado.
- Magnificar o minimizar. Consiste en magnificar pequeños problemas y asignarles la dimensión de una catástrofe, y por el otro lado minimizar o desdeñar aquellas cosas que nos pueden hacer sentir bien como un cumplido o un halago.
- Razonamiento emocional. Son aquellas situaciones en donde utilizamos nuestro estado de ánimo para realizar inferencias negativas sobre aspectos de nuestra personalidad. Ejemplo: Siento que no soy bueno/a para nada, por lo tanto debe ser así.
- Afirmaciones como “debería”. Consiste en mantener posturas y reglas internas inflexibles acerca de lo que uno “debería” hacer. Ejemplo: a esta edad ya “debería” estar casado/a, y como no lo estoy soy un fracaso/a.
- Rotular. Frente a un determinado suceso en lugar de analizarlo de forma particular nos apresuramos a asignarle un rótulo negativo. Ejemplo: No aprobé el examen entonces soy un fracasado o un inútil.
- Personalizar. Culparse a sí mismo o a otra persona por cosas, situaciones o hechos que se producen por causas ajenas a nuestra esfera de influencia. Ejemplo: si hubiera hecho lo que me dijeron esto no habría pasado.
El Dr. Daniel Amen en su libro Change Your Brain, Change Your Life también hace referencia a estas trampas mentales solo que él las apodó ANT´s (Automatic Negative Thoughts). Según su experiencia clínica las personas con sobre-actividad en los ganglios basales (un área del cerebro que regula nuestros niveles de ansiedad y cuán fácil nos “maquinamos”) suelen ser expertos en predecir lo peor. Los pensamientos negativos recurrentes nos ponen más ansiosos y nos predisponen de mala manera. Reducen nuestra efectividad personal, perjudican nuestros vínculos afectivos y profesionales. Por eso es importante aprender a neutralizar estos pensamientos ni bien se asoman. En su libro el Dr. Amen sugiere la siguiente táctica: (i) escribir a mano en un papel todas las situaciones que nos preocupan o que nos están generando ansiedad como por ejemplo la inminencia de un examen, (ii) escribir a mano todos los pensamientos que se nos vienen a la cabeza y que están relacionados con cada situación, como por ejemplo pensar que si me va mal en el examen entonces jamás voy a recibir el diploma y por ende jamás voy a conseguir un trabajo decente, (iii) evaluar cada pensamiento negativo por separado y analizar si se trata de una “trampa mental”. El solo hecho de advertir que caímos en uno de los diez patrones que detallamos arriba nos va a servir para darnos cuenta que posiblemente estemos exagerando la situación. (iv) Reflexionar sobre cada uno de esos pensamientos negativos que anotamos a mano. Tomarnos un tiempo para analizar cada situación nos va a ayudar a poner las cosas en perspectiva. Son realmente ciertos estos razonamientos? No estoy haciendo suposiciones de forma apresurada? No me estaré dejando llevar por los primeros pensamientos que me vienen a la mente? Hay otras formas de ver o encarar el problema? Qué es lo peor que podría ocurrir?
Es importante convencernos que los pensamientos negativos y nuestras suposiciones hipotéticas son solo eso, pensamientos. Y que en la mayoría de los casos son exagerados. Con práctica (y tiempo) es posible aprender a dominar estos pensamientos automáticos lo cual nos va a ayudar a reducir nuestros niveles de ansiedad/stress y a “enfriar” nuestra cabeza. No olvidemos que de una forma u otra la vida continúa!
Mariano M.
