Es entendible que con el pico de popularidad que han alcanzado las drogas inteligentes muchos otros nutrientes hayan quedado más relegados o directamente ignorados. No es una situación demasiado justa teniendo en cuenta la enorme eficacia que tienen varias vitaminas y minerales para mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro.
En los últimos años se ha ido acumulando una incipiente cantidad de estudios científicos que demuestran la efectividad de ciertas vitaminas para mejorar la performance mental. Uno de estos estudios pioneros fue desarrollado por el Dr. Dieter Bonke de la reconocida empresa Merck Pharmaceutical en el año 1986. En este estudio el Dr. Bonke investigó la incidencia de un conjunto de vitaminas del complejo B sobre el rendimiento de un conjunto de deportistas. Para llevar adelante su estudio el Dr. Bonke administró de manera simultánea dosis diarias de vitaminas B1, B6 y B12 en cantidades de hasta 30 y 60 veces más altas que las dosis recomendadas (RDA). Para evaluar la efectividad de estas vitaminas se monitoreó el rendimiento de un conjunto de tiradores profesionales que practicaban “tiro al blanco”, una actividad que requiere altos niveles de concentración/coordinación y cuyos resultados son fácilmente medibles. Al finalizar el estudio el Dr. Bonke encontró que los grupos a los que se les administró las vitaminas habían logrado mejoras consistentes y significativas en sus puntajes de tiro. Incluso las caídas en performance que se observaban durante las competencias (debido al mayor estrés) eran menores en estos grupos en comparación con el grupo de control. Este estudio fue uno de los primeros en demostrar científicamente las mejoras que se pueden obtener en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso central mediante el consumo de vitaminas del complejo B (B1, B6 y B12 en este caso) en dosis más altas que las consideradas “normales”.
Hoy ya contamos con evidencia concluyente de que las vitaminas del complejo B junto con minerales como el magnesio resultan esenciales en la producción y correcta transmisión de neurotransmisores en el cerebro. Por ejemplo, la tiamina (B1) y la riboflavina (B2) son necesarias para la conversión de alimentos en energía a nivel celular, la vitamina B6 actúa como un co-factor en más de 300 reacciones enzimáticas, y la vitamina B12 (cobalamina) mantiene la salud de nuestras neuronas y la correcta transmisión de los impulsos nerviosos en el cerebro. En la práctica clínica la importancia de la vitamina B12 es ampliamente conocida por su rol en la producción de glóbulos rojos y por su implicancia en cuadros de anemia perniciosa. Sin embargo, esta vitamina también tiene una importancia central para nuestra salud mental y para evitar trastornos psiquiátricos como la depresión, ansiedad, fatiga crónica y psicosis. Muchos signos de la enfermedad de Alzheimer y de pacientes que sufren demencia son similares al de aquellos con deficiencia de Vitamina B12 (que afecta aproximadamente al 40% de la población adulta). Como vamos a ver a continuación suplementar con estas vitaminas es muy importante, y hasta imprescindible pasada cierta edad.
El rol de las vitaminas B en la función mental y en la performance cognitiva
Ya está suficientemente documentado que el consumo regular de ácidos grasos esenciales omega-3 debido a su contenido de EPA (ácido icosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) mejoran la integridad de las membranas celulares (protegen las neuronas) y la salud general del cerebro. Muchos profesionales de la salud ya recomiendan al Omega-3 junto a un multivitamínico como parte de un protocolo básico para prevenir condiciones neurodegenerativas y otros trastornos mentales asociados con la edad como la pérdida de memoria y hasta la depresión. Sin embargo, en varios estudios recientes se ha observado que el Omega-3 resulta mucho más efectivo para el cerebro cuando se utiliza en conjunto con vitaminas del complejo B (y viceversa).
La conexión entre deficiencias nutricionales y performance mental también ha sido estudiada extensivamente en ambientes educativos y en chicos en edad escolar. La observación de la mayoría de estos estudios parece indicar que las deficiencias en algunas vitaminas como la B12 suelen estar correlacionadas con menores logros académicos y peores notas en exámenes que miden habilidades cognitivas. Sin embargo, cuando a esos mismos chichos se les administraba un conjunto de suplementos nutricionales obtenían mejoras significativas en el rendimiento académico y en parámetros asociados a la inteligencia como el coeficiente intelectual (sobre todo en habilidades no verbales). Lo interesante del caso es que los beneficios de la suplementación se observaban tanto en chicos con deficiencias nutricionales (donde los beneficios resultaban más pronunciados) como en chicos “sanos”. Estos hallazgos nos permiten inferir que las deficiencias nutricionales ocasionan declive cognitivo e impactan negativamente en el rendimiento académico. Por el lado positivo, estos estudios también demuestran que dichas deficiencias pueden ser corregidas de manera rápida y económica con un plan de suplementación adecuado.
Las vitaminas del complejo B más estudiadas por su efectividad para apuntalar la función mental y la performance cognitiva son la vitamina B6 (pyridoxina), la vitamina B9 (folato) y la vitamina B12 (cobalamina). Las tres actúan de manera sinérgica e interrelacionada, con lo cual es importante tomarlas en conjunto. Uno de los roles más importantes de la vitamina B12 es ayudar en la síntesis de la homocisteína, un aminoácido que en niveles elevados resulta tóxico y perjudicial para el organismo, y que la B12 ayuda a transformar en metionina. Esta última a su vez actúa como cofactor junto a la vitamina B6 en la producción de SAMe (S-adenosylmethionine) un importante donador de grupos metilo indispensable para la protección de nuestro ADN y para la química de nuestro organismo. Está comprobado que los niveles elevados de homocisteína junto a la deficiente producción de SAMe aceleran el declive cognitivo y muchos de los trastornos neurológicos observados en personas mayores. Este proceso metabólico (ciclo de metilación) del cual depende la síntesis de la homocisteína y la producción de SAMe es uno de los más importantes de nuestro organismo y necesita un suministro constante de metilfolato (B9) para funcionar adecuadamente.
Bajas concentraciones de ácidos grasos esenciales, niveles deficientes de vitaminas B12 y B9, junto a elevados niveles de homocisteína han sido asociados a cuadros de atrofia mental, demencia y de la enfermedad de Alzheimer. Tener problemas recurrentes para recordar cosas y mostrar excesiva lentitud mental suelen ser dos síntomas característicos en pacientes con déficits de vitamina B12. En el año 2010 un estudio realizado sobre pacientes que mostraban elevados niveles de homocisteína junto a signos de la enfermedad de Alzheimer se les administró un protocolo de vitaminas B6, B9 y B12. Lo que se observó al finalizar dicho estudio fue una reducción del orden del 50% en la progresión de la enfermedad en comparación con el grupo de control. Los niveles elevados de homocisteína producen caídas en el volumen de materia gris, atrofia mental y deterioro de zonas cerebrales asociadas con el Alzhiemer. Las vitaminas del complejo B producen mejoras en estas esferas debido a su acción específica sobre la homocisteína. Por esta razón las personas que consumen alimentos ricos en vitaminas del complejo B como carne, vegetales de hojas verdes, huevos, algunos lácteos, y pescado suelen tener menores probabilidades de contraer enfermedades mentales y degenerativas. Las personas que siguen dietas veganas están particularmente en riesgo debido a que los alimentos con mayor contenido de vitamina B12 suelen venir de productos animales. Pero como vamos a explicar en el próximo párrafo aun siguiendo una dieta adecuada corremos riesgos debido a problemas de absorción. Las estadísticas así lo demuestran: 1 de 4 personas son deficitarias en vitamina B12 y más del 40% mantiene niveles sub-óptimos.
Habiendo resaltado la importancia de las vitaminas B6 B9 y B12 también hay que destacar que es muy común observar deficiencias principalmente por problemas de absorción que se acentúan con el paso del tiempo, o sea, la edad. En las personas mayores las deficiencias de vitamina B12 y en menor medida de folato (B9) son una constante. La razón se debe a que estas vitaminas no pueden ser absorbidas correctamente si no hay suficiente cantidad de ácido clorhídrico (HCI) en el estómago, y se sabe que la producción de este último se reduce hasta en un 30% en las personas mayores de 60 años. Suplementar con HCI en muchos casos ayuda a normalizar los niveles de B12 y B9 aunque la mayoría de las veces tampoco esto es suficiente. El consumo crónico de café y el extendido uso de antiácidos y de medicaciones para el reflujo entre la población adulta puede reducir en un 15% las reservas de vitaminas B. Para las personas más grandes el cuadro de situación no luce muy alentador. Según el Dr. Mercola en el caso de la vitamina B12 “por su considerable tamaño, no es una molécula fácilmente absorbida… Es por ello que muchos, si no la mayoría, de los suplementos orales de vitamina B12 no producen muchos resultados. La vitamina B12 requiere de una proteína gástrica llamada factor intrínseco para unirse a ella, lo que permite que sea absorbida correctamente en el extremo del intestino delgado (íleon)”. Al igual que ocurre con el ácido clorhídrico, a medida que envejecemos la producción de factor intrínseco se reduce dejándonos con un mayor riesgo de malabsorción (aun cuando nos alimentemos bien).
Pero afortunadamente la solución es bastante sencilla y la encontramos tomando suplementos de vitaminas B que se consiguen fácilmente y que además son extremadamente económicos. No obstante, hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta. En primer lugar, y como acabamos de adelantar, la mayoría de estos complejos traen una forma de vitamina B12 denominada cianocobalamina que no tiene buena absorción una vez que ingresa a nuestro estómago. Por eso siempre se sugiere tomar formas sublinguales de vitamina B12 bajo la forma de metilcobalamina que posee mayor biodisponibilidad, y al ser sublinguales ingresan directamente al torrente sanguíneo sin pasar por el estómago. La otra alternativa (aunque más cara) es recibir inyecciones de vitamina B12 una vez por semana durante dos o tres meses. El segundo problema con los suplementos lo tenemos con la vitamina B9 que en la mayoría de los multivitamínicos y complejos vienen bajo su forma sintética denominada ácido fólico en lugar de su forma natural (folato). Según ya habíamos comentado en otro apartado, cerca del 40% de la población general tiene problemas para absorber ácido fólico debido a variaciones genéticas (C677T) en algunas enzimas (MTHFR) encargadas de transformar el ácido fólico en metiltetrahidrofolato que es la que nuestro organismo eventualmente absorbe a través de los receptores FRa (folate receptors alpha) de la barrera hematoencefálica. Y aquí es donde viene el otro aspecto importante con el ácido fólico. Cuando este último no logra ser absorbido queda circulando en el organismo y por ende este exceso de ácido fólico puede terminar bloqueando los receptores de folato, acentuando las deficiencias y produciendo otros problemas. En resumen, nunca tomen ácido fólico aunque sea por recomendación médica (tienen 40% de probabilidad de que les resulte perjudicial). Siempre obtengan la vitamina B9 (folato) directamente de los alimentos o de suplementos con metilfolato que es la forma biodisponible que nuestro cuerpo sí puede absorber.
En cuanto a las dosis la recomendación es tomar cerca de 1000-5000 mcg para el caso de la B12, entre 400-800 mcg para la B9 y entre 50-100 mg para la B6. Tengan en cuenta que se trata de dosis sensiblemente mayores que las mínimas recomendadas por la FDA (US Food and Drug Administration) pero son estos rangos los que logran beneficios sobre la performance mental y cognitiva. Se pueden tomar diariamente ya que no generan toxicidad, ni efectos secundarios ni tolereancia.
