Carbohidratos buenos y Carbohidratos malos

Según los patrones alimenticios observados en la mayoría de los países desarrollados el mayor porcentaje de calorías (45%-65%) que ingerimos provienen bajo la forma de carbohidratos. Como categoría en sí misma los carbohidratos no son ni buenos ni malos. Todo depende de cuáles consumamos. Lamentablemente, la balanza se encuentra excesivamente inclinada hacia los carbohidratos “malos” que vienen representados por alimentos como el pan blanco, el arroz blanco, las pastas, las galletitas, las golosinas, las bebidas con alto contenido de azúcar,  y en general los alimentos hechos a base de harinas.

Durante la mayor parte de nuestra evolución como especie, los seres humanos mantuvimos dietas donde este tipo de alimentos directamente no existían o donde algunos de ellos como las papas, los cereales, las frutas y muchos granos representaban una baja proporción de nuestra ingesta calórica, la cual estaba mayormente compuesta por proteínas y grasas. Nuestro perfil genético sigue siendo el mismo que tenían nuestros antepasados, con lo cual seguimos estando diseñados para funcionar mejor con una ingesta moderada de carbohidratos.

Con esto no queremos insinuar que las proteínas y las grasas sean mejor per-se que los carbohidratos. Estos últimos son indispensables ya que contienen la mayoría de las vitaminas y minerales que el organismo necesita (con la única excepción tal vez de la vitamina B12), junto a componentes también vitales como la fibra que encontramos en muchos vegetales y frutas, y los fitonutrientes que encontramos en muchos vegetales (sobre todo los de color intenso).

Pero como adelantamos, no todos los carbohidratos son iguales. Algunos son necesarios, otros es mejor consumirlos con moderación y algunos son directamente perjudiciales. Pero cómo distinguir uno de otro?  La característica más importante a tener en cuenta es que cuanto más rápido digerimos y absorbemos un carbohidrato, más rápido libera glucosa (azúcar) al torrente sanguíneo. Los carbohidratos refinados y los azúcares simples por ejemplo se absorben y digieren rápidamente con lo cual incrementan los niveles de azúcar en sangre bastante rápido. Pero tienen la desventaja de que a las pocas horas nos dejan sin azúcar en sangre. Por el contrario, los carbohidratos más saludables tardan más en digerirse debido a su gran contenido de fibra. Las enzimas que poseemos en la saliva y los fluidos pancreáticos del estómago tardan más tiempo en descomponer la fibra. Al absorberse más lentamente, estos alimentos liberan glucosa de forma más estable, evitando que el azúcar en sangre se incremente súbitamente o que su suministro se agote al poco tiempo.

A su vez, para movilizar la glucosa al interior de las células nuestro organismo necesita producir insulina, una hormona que es segregada por el páncreas. Cuando consumimos un alimento con alto contenido de azúcar o un carbohidrato simple los niveles de azúcar en sangre se incrementan rápidamente. Automáticamente, el páncreas comienza a liberar insulina para movilizar toda esa glucosa, la cual puede ser utilizada de manera inmediata para producir energía, o si los requerimientos energéticos inmediatos no son muy elevados almacenarla bajo la forma de triglicéridos para su posterior uso. Cuando los cambios en los niveles de azúcar en sangre son muy bruscos el organismo puede experimentar un fenómeno conocido como hipoglucemia que no es más que la caída brusca del azúcar en sangre. Este déficit repentino nos obliga a consumir más carbohidratos perpetuando este ciclo y predisponiéndonos a otros problemas como el aumento de peso.

Estos vaivenes no son saludables para el cuerpo. La producción excesiva de insulina con el tiempo hace que las células pierdan su sensibilidad haciendo necesarias mayores cantidades de esta hormona para movilizar los mismos niveles de glucosa. Cuando esta situación persiste a través de los años el páncreas comienza a tener problemas para mantener su ritmo de producción y eventualmente colapsa. Esto es lo que se conoce como síndrome metabólico o diabetes tipo 2 que no es ni más ni menos que la imposibilidad del cuerpo para procesar carbohidratos. Para tener una idea de la magnitud del problema solo en EEUU la cantidad de personas con síndrome metabólico se multiplicó por 10 en los últimos 35 años, debido principalmente al consumo de azúcares y carbohidratos malos. Para el año 2008 esta condición ya afectaba a 21 millones de americanos (6% de su población). Las personas con esta condición ya no pueden regular los niveles de azúcar en sangre ya que el páncreas tiene problemas para producir insulina y a su vez las células del organismo desarrollaron una sensibilidad a dicha hormona. La diabetes tipo 2 reduce en 15 años la expectativa de vida y exponencia la probabilidad de sufrir ataques cardíacos y enfermedades coronarias ya que empeora la circulación sanguínea. A su vez, los niveles elevados de glucosa en sangre ocasionan otros trastornos: inhiben el funcionamiento del sistema inmune, interfieren con la producción de vitamina C, estimula el crecimiento de células patogénicas y bacterias como la candida, y también disparan la producción de adrenalina (una de las la hormonas del estrés).

La regla más útil para saber si un carbohidrato es bueno o malo es mirar su “carga glicémica”. Los alimentos pueden ordenarse en un índice glicémico según la velocidad a la cual van a liberar glucosa al torrente sanguíneo y junto con la cantidad consumida nos dan una idea de cuánta insulina va a ser necesario producir. En general, los carbohidratos “buenos” tienen un índice glicémico bajo. La referencia de este índice es la glucosa que no necesita ser procesada y que por ende tiene un valor igual a 100. Por poner un ejemplo, los alimentos como el pan blanco se procesan más rápido que las nueces de ahí que el índice glicémico del pan sea mayor que el de las nueces. La velocidad a la cual liberan azúcar en sangre en comparación con la glucosa va a determinar cuán cerca de 100 van a estar en el índice. Dos rodajas de pan blanco tienen un índice glicémico igual a 73 mientras que dicho guarismo para dos rodajas de pan integral es igual a 55. El contenido de fibra del pan integral hace que este sea digerido más lentamente y que la velocidad a la cual libera glucosa sea menor en comparación al pan blanco. Pero a los efectos prácticos lo que importa es la “carga glicémica” que no es más que el índice glicémico de un alimento multiplicado por la cantidad que consumimos del mismo. Así la carga glicémica de dos rodajas de pan será mayor que la de una sola de ellas, aun cuando el índice glicémico del pan sea el mismo. Veamos otro ejemplo un poco más engañoso pero que nos va a ser útil para entender el concepto: tomemos un puñado de arvejas verdes que poseen un índice glicémico de 75 mientras tomamos dos rodajas de pan blanco cuyo índice glicémico es de 73. Ahora bien, si ingerimos más de dos rodajas de pan blanco mientras mantenemos el consumo de arvejas a ese puñado, la carga glicémica de las arvejas resultará menor aun cuando su índice glicémico sea mayor. Al tomar en cuenta las cantidades efectivamente consumidas la “carga glicémica” resulta un indicador mucho más práctico que el índice glicémico que no es más que una referencia estática.

Por último, la carga glicémica de un carbohidrato también está influenciada por otros factores que son importantes. Uno de ellos es el grado de procesamiento que tiene cada alimento. Cuando un alimento es sometido a un proceso de refinamiento pierde su contenido de fibra que es el componente que regula la velocidad a la cual va a ser digerido. En gran medida la recomendación de comer muchos vegetales proviene por su alto contenido de fibra. En el caso de muchos granos la fibra que los recubre lentifica la digestión y también brinda muchos de los nutrientes que se pierden con el proceso de refinamiento. Esta es la razón por la cual el arroz integral siempre es mejor que el arroz blanco. Al ayudar a controlar la carga glicémica de los alimentos, la fibra mejora la resistencia a la insulina. También ayuda a prevenir la diabetes, reduce el colesterol malo (LDL) y algunos estudios han encontrado correlaciones entre el consumo de fibra y menores riesgos de ulcera duodenal, cáncer de mama, y cáncer de ovarios.

Los alimentos con alto contenido de fibra son casi sin excepción los mejores tipos de carbohidratos que podemos consumir como vemos en la mayoría de alimentos que provienen de plantas: los vegetales, las frutas, las legumbres, los granos, las nueces, las semillas y la mayoría de las hierbas y las especias. Las plantas a su vez contienen fitonutrientes que son los compuestos que las mismas plantas producen como mecanismo de defensa y que funcionan extremadamente bien para proteger nuestro organismo. El té verde es un ejemplo ya que contiene teanina, un aminoácido que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, y que también ayuda a liberar toxinas. Otros alimentos como el brócoli actúan de forma similar.

La recomendación general consiste en que los carbohidratos representen entre el 35% al 40% del consumo total de calorías, y que los mismos provengan en mayor medida de carbohidratos con baja carga glicémica. Esto puede suponer un desafío teniendo en cuenta que en la mayoría de los países el consumo promedio de carbohidratos ya trepa a casi el 60% de la dieta moderna, y encima la mayoría vienen bajo la forma de carbohidratos “malos”. Pero el intento bien lo vale si deseamos estabilizar la producción de insulina, mejorar nuestro metabolismo, reducir la carga de azúcar en el organismo, reducir la probabilidad de sobre-peso y extender nuestra expectativa de vida. Para muchas personas (i.e. obesos, personas con pre-diabetes) seguir durante un tiempo una dieta baja en carbohidratos resulta una buena opción, pero esto dependerá de la situación particular en el cual se encuentre cada uno.

Alimentos con…
Bajo índice glicémico Moderado índice glicémico Alto índice glicémico
Vegetales
Espárragos, palta, brócoli, zanahorias, apio, acelga, lechuga, hongos, cebollas, morrones, espinaca, tomates, zuchini Remolacha, castañas, calabaza, arvejas verdes, batatas. Choclo, papas fritas, papas
Frutas
Manzanas, arandanos, cerezas, melón, uvas, kiwi, limón, naranjas, duraznos, peras, ciruela Puré de manzana, banana, mango, papaya, ananá, sandía Jugo de frutas, bebidas de frutas
Nueces
Almendras, castañas de cajú, maní, nuez, pistachios Manteca de maní
Granos
Avena Amaranto, cebada, pan integral, cereal, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, pastas, quinoa Pan blanco, medialunas, muffins, pan de trigo, galletitas, panqueques, pizza, pochoclo, pretzels, arroz blanco, tortillas, waffles
Lácteos
Queso, leche, yogurt (light)

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