El descanso es un mecanismo evolutivo que se fue desarrollando en el hombre desde el inicio de los tiempos. Los ciclos a través de los cuales descansamos o permanecemos despiertos están delicadamente sincronizados con los ciclos del sol para asegurarnos que descansamos durante la noche y que permanecemos despiertos durante el día cuando hay luz solar.
Hay cierto consenso entre la comunidad científica que el organismo humano necesita un descanso regular para funcionar correctamente de la misma manera que necesita comer e ingerir agua regularmente para sobrevivir.
Dormir poco o mal tiene efectos ruinosos para el cerebro. Diversos estudios han encontrado que el cerebro de una persona que pasa 6 (seis) días sin dormir posee rasgos similares a los de personas seniles con pre-demencia y Alzheimer. El ejemplo más paradigmático sobre los efectos que tiene la privación del sueño la encontramos en el caso del joven Randy Gardner que en la década del 60 y a la edad de 17 años obtuvo el récord mundial tras permanecer 11 días sin dormir. Es el único caso documentado a la fecha de alguien que haya pasado tanto tiempo despierto sin el apoyo de drogas o estimulantes. Pero lo interesante es observar la descripción que hace el neurólogo David Linden detallando los síntomas observados en el joven Gardner durante su experimento: “Durante este período, Gardner al principio se fue poniendo de mal humor, sus gestos se fueron haciendo más torpes y su estado de ánimo era más irritable. A medida que el tiempo avanzaba, empezó a tener delirios (decía que era un famoso jugador profesional de fútbol americano), luego tuvo alucinaciones visuales (vio un camino que cruzaba un bosque que se extendía justo donde terminaba su dormitorio), paranoias y una ausencia completa de concentración mental”.
No es difícil concluir que si deseamos maximizar nuestro rendimiento cognitivo, dormir eficientemente se hace imprescindible.
Pero los patrones de descanso si bien están regulados de manera autonómica por los mencionados ciclos circadianos también se ven influenciados por factores ambientales.
Las personas que viven cerca de la línea del Ecuador no solo duermen durante la noche sino también en los horarios diurnos donde el sol es tan fuerte que dificulta el trabajo a plena luz del día. A medida que los seres humanos fueron migrando hacia latitudes alejadas del Ecuador sus patrones de descanso también se modificaron para aprovechar las disponibilidades de luz solar.
Con la llegada de la modernidad y la vida en las grandes ciudades se suman otros elementos que conspiran contra nuestro reloj biológico interno y contra nuestros patrones de descanso. El vertiginoso ritmo de vida moderno aumenta nuestro estado de vigilia al mantenernos enchufados y “online” las 24 horas del día los 7 días de la semana. A eso hay que sumar la mayor inestabilidad de la vida moderna, el ritmo de vida desordenado y en general los mayores niveles de estrés que afectan la calidad del sueño a través de la mayor liberación de hormonas como el cortisol que inhiben la eficacia de la melatonina, una hormona que es liberada por la glándula pineal y que nos ayuda a conciliar el sueño.
¿Qué dicen las estadísticas? La evidencia empírica revela que sólo el 7% de la población logra dormir más de 8 horas por día. La evidencia anecdotal también sugiere que cerca del 60% de las personas tienen problemas para dormir ya sea por descanso insuficiente o de mala calidad, insomnio, interrupciones durante la noche, etc. Al parecer estos problemas afectan más a las mujeres que a los hombres.
Pero esto no tiene por qué ser así.
A continuación les vamos a mostrar algunas estrategias bastante efectivas que han sido utilizadas una y otra vez por personas a lo largo y ancho del mundo con beneficios tangibles sobre la calidad de su descanso. Tengan en cuenta que es necesario realizar al menos 3 de estos 5 hacks para lograr la máxima efectividad.
Hack # 1 – Ejercicios de Relajación
La melatonina es una hormona que junto a otros químicos nos ayudan a entrar en estado de somnolencia y a permanecer dormidos. Por el contrario, cuando estamos estresados solemos liberar hormonas como el cortisol que incrementan nuestro estado de alerta y reducen el efecto de la melatonina, inhibiéndola en muchos casos.
Cuando más relajados (menos cortisol) estemos a la hora de irnos a dormir, mejor será la calidad de nuestro descanso. Pero las estadísticas sugieren que la mayoría de las personas no utilizan técnica de relajación. Aun cuando queramos muchos de nosotros no somos expertos en estas técnicas. Afortunadamente existen aplicaciones para celular como Headspece o Calm que nos ofrecen ejercicios de meditación de 10 minutos. Solo basta conectar los audífonos al celular y seguir las instrucciones.
La meditación y los ejercicios de relajación tienen efectos tangibles sobre nuestra presión arterial, ritmo respiratorio, ritmo cardíaco y en solo 10 minutos diarios es posible obtener mejoras en estos marcadores.
Para los que son escépticos de la meditación existe otra alternativa denominadas “sonidos binaureales” o “tonos isocrónicos” que no son más que pistas de audio que tienen embebidas ciertas frecuencias de sonido que fomentan la actividad de determinadas “ondas cerebrales” asociadas a la relajación. Dichas pistas de audio por lo general incluyen sonidos de la naturaleza del océano para hacerlas más placenteras. Esto lo hace ideal para la mayoría de nosotros ya que no hay que hacer nada! Simplemente escuchar las agradables melodías por unos 15 minutos…y voila!
Hack # 2 – Higienizar la habitación
La evidencia sugiere que la calidad de descanso empeora cuando en la habitación tenemos temperaturas extremas. Si hace mucho calor o si hace mucho frío posiblemente no vamos a dormir bien. La primera medida para higienizar la habitación es evitar temperaturas extremas.
Lo mismo pasa con los sonidos. Estos pueden ser una fuente de distracción y de insomnio. Por eso mismo es aconsejable dormir con la puerta y las ventanas cerradas.
Pero la recomendación más importante es sin lugar a dudas dormir con la habitación completamente a oscuras. Qué nivel de oscuridad es el óptimo? Hay una regla muy sencilla: si cuando nos vamos a dormir podemos ver nuestra mano entonces es que todavía hay mucha luz. Traten de cerrar bien las persianas y cuando ello no sea posible un truco casero es utilizar bolsas negras de consorcio para sellas las ventanas de cualquier tipo de luz entrante.
Cuanto más oscura esté la habitación más melatonina van a producir y mejor será la calidad de su descanso.
Hack # 3 – Protección contra las pantallas de celular, computadora y TV
Una recomendación que seguramente habrán escuchado es la de no mirar televisión o la pantalla de su celular/notebook hasta dos horas antes de irse a dormir. Pero siendo sinceros…cuantos de nosotros cumplimos con esto? Yo claramente no.
Pero para esto también hay un hack.
Existe una aplicación llamada F.lux que se puede instalar en la PC, notebook y hasta en el celular y que se encargará de cambiar la tonalidad de la pantalla hacia la noche emulando el ciclo del sol. A partir de las 19 horas la pantalla tendrá una tonalidad rosada para minimizar las emisiones de luz azul que son neuroexitatorias.
Si bien F.lux es una excelente alternativa (además es gratuita) no es la optima ya que no bloquea todas las fuentes de luz artificial.
Para asegurarnos que los receptores en nuestros ojos no reciban ningún tipo de luz artificial que inhiba la producción de melatonina, la mejor alternativa es utilizar algún tipo de protección visual como lentes con filtros selectivos que bloqueen las emisiones de luz azul de las pantallas. La empresa KON OPTICS (www.konopticsshop.com) ofrece este tipo de lentes a un precio muy razonable. Dichos lentes también eliminan el ardor de ojos, la fatiga visual y los dolores de cabeza con lo cual son una excelente opción para los que pasan mucho tiempo delante de una pantalla.
Hack # 4 – Suplementos para mejorar la calidad del sueño
Si no logras sacar beneficios de la relajación, si tampoco logras higienizar tu habitación y tampoco quieres gastar en unos lentes con efectos terapéuticos entonces posiblemente necesites algo todavía más sencillo. Y nada más sencillo que tomar una pastilla antes de ir a dormir.
En este sentido existen alternativas naturales y alternativas sintéticas.
Por el lado de las opciones naturales un hack tremendamente efectivo es tomar 500 mg de magnesio (ie. Citrato de Magnesio) o algún suplemento con Valeriana o L-Teanina. Está última es muy efectiva ya que fomenta la producción de ondas cerebrales asociadas a la relajación. La l-teanina es el aminoácido que encontramos en el té verde pero para obtener un gramaje que bride efectos tangibles siempre es recomendable obtenerla de una comprimido natural.
Yendo a la alternativa sintética, una excelente opción es la melatonina en comprimidos. Si bien prácticamente no se consigue la versión bio-disponible que es químicamente similar a la melatonina que produce nuestro propio cuerpo, casi todas las farmacias venden melatonina en su versión sintética. El gramaje suele venir en comprimidos de 3 mg que en mi experiencia es más elevada que la necesaria. Siempre pueden partir el comprimido por la mitad y tomar 1,5 mg que será suficiente y evitará sentirse embotados por la mañana. Y una última advertencia: existen estudios que han encontrado que la ingesta de melatonina de manera crónica ocasiona disminución en los niveles de testosterona en el largo plazo con lo cual la melatonina debe ser ingerida por periodos cortos de tiempo (no más de 3 o 4 meses al año).
Hack # 5 – Utilizar la app Coach.me para afianzar una rutina de descanso
Todos padecemos la modernidad en mayor o menor medida. Y a todos se nos hace difícil definir un horario fijo para irnos a dormir. Para empeorar la situación hay personas que son “nocturnas” y encuentran placentero realizar ciertas actividades (i.e. leer, escribir) durante la noche.
Pero por esas cosas de la naturaleza el horario óptimo para ir a dormir es antes de las 11 de la noche. Pasado dicho umbral nuestro cuerpo interpreta que hay alguna razón por la cual no estamos descansando. Si seguimos despiertos luego de dicho horario, el cuerpo comenzará a liberar cortisol y a inhibir la producción de melatonina para ayudarnos a permanecer despiertos.
Podemos evitar esto estableciendo una rutina fija de descanso alrededor de las 11PM. ¿Pero cómo asegurarnos que vamos a cumplir con esta rutina? La aplicación Coach.me es una ayuda super recomendable ya que permite definir rutinas diarias y mediante un sistema de alertas y recompensas nos ayuda a cumplir con estos objetivos. La lógica detrás de la aplicación está la idea de “condicionamiento social”. Nuestra red de contactos puede ver si estamos cumpliendo o no con los objetivos que subimos a Coach.me y esto nos ayudará a efectivamente chequear la aplicación. A ninguna persona le gusta que los demás vean que no estamos cumpliendo con nuestras propias metas!
Exitos!
Mariano M.
