Una de las razones por las cuales el magnesio es considerado como uno de los minerales más importantes se debe a que actúa como co-factor en más de 300 procesos enzimáticos y reacciones químicas. Las deficiencias de magnesio son generalizadas ocasionando variaciones del ritmo cardíaco y de la presión arterial, fatiga, cuadros de migraña y trastornos en el estado de animo (hay estudios que han encontrado relaciones entre niveles bajos de magnesio y síntomas depresivos), por nombrar solo algunos. Se estima que se cerca del 50% de la población adulta en occidente es deficiente en magnesio, con lo cual suplementar es una buena alternativa para la mayoría de las personas, en especial las que toman medicación para la presión o consumen cafeína y alcohol con regularidad ya que estas sustancias producen deficiencias en el mediano/largo plazo.
Las principales fuentes dietarias de Mg son los vegetales de hojas verdes, las legumbres, el brócoli, determinadas semillas y frutos secos, el chocolate e incluso algunas aguas minerales como las San Pellegrino son una buena fuente de este mineral.
El magnesio actúa como un relajante natural a través de dos vías. La primera como agonista del neurotransmisor GABA ayudando a mantener el equilibrio del sistema nervioso central y la relajación del organismo. Por esta razón, tomar suplementos de magnesio o GABA (o ambos en forma simultánea) mejora la eficiencia del descanso y facilita el acceso a determinadas instancias de sueño REM.
En segundo lugar, niveles estables de magnesio ayudan a reducir la sobre-excitación de los receptores NMDA (N-metil-D-aspartato) que se encuentran en las membranas celulares. La sobre-activación de este receptor está involucrado en diversas condiciones neuropsiquiatricas con lo cual las personas que sufren de ansiedad, stress excesivo, depresión o insomnio deberían ingerir dosis diarias de magnesio (usualmente en el rango de los 400-800mg/día). Los receptores NMDA actúan como si fuera un termostato. Cuando estos receptores se sobre-excitan permiten la entrada excesiva de calcio al espacio celular ocasionando daños en las mitocondrias. Hay muchas cosas que pueden desregular el funcionamiento de estos receptores: sustancias neurotóxicas y neuroexcitatorias (como el azúcar y los endulzantes artificiales), infecciones, e incluso el estrés crónico. Algunas medicaciones contra el Alzheimer como la droga Namenda (Memantina clorhidrato) actúan a través de este receptor. El magnesio es el mineral por antonomasia para ayudar en este mecanismo.
Se especula que parte de este mecanismo es el que está involucrado en los beneficios del magnesio en el tratamiento de personas depresivas en la que se sospecha que existen desequilibrios en el metabolismo de este mineral. Si bien los resultados no son concluyentes hay evidencia de que la suplementación regular de magnesio mejora el perfil de personas con síntomas depresivos.
Otro de los principales beneficios del magnesio es el de actuar como un insumo fundamental en el proceso la producción de energía (ATP) en el interior de las células. Por ende, niveles bajos de magnesio suelen ser comunes en personas con problemas de fatiga. En un estudio realizado en el año 2014 para evaluar la eficacia de la suplementación con magnesio en el rendimiento atlético se confirmó que dosis diarias de 350mg mejoraron el metabolismo anaeróbico aumentando el rendimiento atlético aún en deportistas que no evidenciaban deficiencias. Esto nos da una idea de que tomar 400mg de magnesio diarios es una buena opción para mejorar la energía aún cuando no tengamos deficiencias.
En otros estudios se ha utilizado el magnesio en conjunto con acetil-l-carnitina para mejorar el perfil de pacientes con migraña crónica con resultados satisfactorios no solo en la frecuencia (cantidad de ataques por mes) sino también en la intensidad de los ataques.
La suplementación con citrato de magnesio suele ser indicada en mujeres embarazadas para prevenir episodios de hipertensión en las ultimas etapas del embarazo y antes del parto.
Un estudio bastante revelador apareció en el año 2012 en el Journal of Nutrition donde se presentó un estudio realizado entre 210 adultos mayores de 65 años que padecían diabetes tipo II y episodios depresivos. El estudio determinó que más del 88% de dichos pacientes eran deficientes en magnesio, y sus niveles eran inversamente proporcionales a sus niveles de triglicéridos, adiposidad abdominal, y su índice de masa corporal. A su vez los pacientes con deficiencia de Mg mantenían niveles deficientes de colesterol bueno (HDL). Estos hallazgos nos permiten inferir que las personas adultas con sobre-peso deberían suplementar con este mineral casi sin excepción. En dicho estudio, luego de estabilizarles sus niveles de magnesio los pacientes mejoraron en todos esos marcadores y también mostraron mejoras en la resistencia al ejercicio físico.
A la hora de suplementar es importante distinguir qué tipo de magnesio necesitamos, ya que existen distintas variedades. El más conocido (y económico) es el óxido de magnesio que solemos encontrar en la mayoría de las farmacias. Lamentablemente esta variedad de magnesio es destruido por el sistema digestivo y la cantidad que finalmente absorbemos es baja. También produce irritación estomacal con lo cual es importante evitarlo a toda costa. Los mejores tipos de magnesio vienen bajo la forma de citrato de magnesio, magnesio glicinato, magnesio malate, y el treonato de magnesio que ha sido estudiado extensivamente por el MIT (Masachusetts Institute of Technology). En países de latinoamerica estos últimos son más difíciles de conseguir pero aún así son los que deberían tomar debido a sus excelentes resultados.
Las dosis sugeridas rondan los 400mg diarios aunque personas con disfunciones mitocondriales, con migrañas crónica, depresión o fibromialgia posiblemente deban tomar 800mg repartido en dos dosis, una a la mañana y otra a la noche, al menos durante las primeras fases (3-6 meses) del programa de suplementación. Para el resto de las personas posiblemente 400mg/día sean más que suficientes. El magnesio con ácido málico es extremadamente útil para los cuadros de fatiga física y para mejorar la recuperación muscular con lo cual puede ser tenido en cuenta para los que hacen actividad física intensa.
El uso frecuente de magnesio tiene efectos secundarios y a su vez es difícil desarrollar tolerancia con lo cual puede ser utilizado prácticamente durante toda la vida. No obstante, un consumo por arriba de las dosis sugeridas puede producir arritmias cardíacas y baja presión sanguínea. Las personas con problemas cardíacos o con dificultades renales deberían consultar con un médico antes de suplementar con magnesio.
Referencias:
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