Es frecuente encontrar al colágeno como un ingrediente en lociones corporales, productos cosméticos o tal vez en forma de suplementos dietarios.
Pero, ¿qué es exactamente el colágeno y qué beneficios tiene?
El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo, especialmente el colágeno TIPO 1. Se encuentra en los músculos, huesos, piel, vasos sanguíneos, sistema digestivo y tendones. Es lo que ayuda a dar fuerza y elasticidad a nuestra piel, además de reemplazar las células muertas de la piel. En lo que se refiere a nuestras articulaciones y tendones, el colágeno es el “pegamento” que ayuda a mantener el cuerpo unido.
La producción de colágeno se produce naturalmente en nuestro cuerpo, pero lamentablemente, comienza a disminuir a medida que envejecemos. Los signos más característicos de envejecimiento (arrugas, marcas y flacidez de la piel) se debe a este proceso degenerativo. Incluso muchos dolores en las articulaciones se producen debido al debilitamiento de los cartílagos que dependen del colágeno. Hay otros factores del estilo de vida, como comer una dieta alta en azúcar, fumar y altas cantidades de exposición al sol, también contribuyen al agotamiento de los niveles de colágeno. Se ha encontrado que las enfermedades relacionadas con el colágeno generalmente surgen de una combinación de mutaciones genéticas, una ingesta pobre de alimentos ricos en colágeno, deficiencias nutricionales y problemas digestivos que afectan tanto la producción como la síntesis de colágeno.
Afortunadamente, existen alimentos como el caldo de huesos (bone broth) que pueden proporcionar una gran cantidad de esta proteína vital.
Principales beneficios del Colágeno
- Mejora la salud de la piel y el cabello
A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, y esto se puede observar fácilmente en nuestro físico: piel más suelta, con más arrugas y menor elasticidad. Aumentar los niveles de colágeno puede ayudar a que nuestra piel se vea más firme, más suave y ayudar a que las células de la piel se renueven y reparen.
Algunos estudios que investigan las propiedades antienvejecimiento del colágeno han encontrado que consumir una vez al día entre 2,5 a 5 gramos de colágeno hidrolizado durante ocho semanas mejoraron significativamente la elasticidad de la piel, la humedad de la piel y la pérdida de agua transepidérmica (sequedad) y mejoró la aspereza de la piel; y todo esto con prácticamente ningún efecto secundario. Esto hace que el colágeno sea uno de los mejores ingredientes naturales disponibles para el cuidado de la piel.
El colágeno también reduce la celulitis y las estrías. Cuando la piel pierde su elasticidad como resultado de la disminución del colágeno, hay otro efecto secundario: la celulitis se hace más visible. Cuando la piel se hace más delgada, la celulitis se vuelve más evidente. Mejorar la elasticidad de su piel a través del colágeno ayuda a reducir los hoyuelos en la piel.
- Reduce los dolores y la degeneración de las articulaciones.
¿Alguna vez has sentido que tus piernas se sienten más rígidas y que te causan dolor cuando te mueves? Probablemente se deba a una pérdida de colágeno. Cuando perdemos colágeno, nuestros tendones y ligamentos comienzan a moverse con menor facilidad, lo que produce rigidez, inflamación de las articulaciones y otros síntomas similares.
Con su estructura suave y similar a un gel que recubre y mantiene nuestros huesos juntos, el colágeno nos permite deslizarnos y movernos sin dolor. Ingerir más colágeno, puede restular similar a engrasar una bisagra de la puerta: ayuda a que las articulaciones se muevan más fácilmente, reduce el dolor asociado con el envejecimiento e incluso reduce el riesgo de deterioro de las articulaciones. No es de extrañar entonces estudios recientes haya encontrado que el colágeno es un tratamiento eficaz para tratar la osteoartritis y otros dolores y trastornos de las articulaciones.
Otros estudios encontraron que la suplementación con colágeno tipo 2 ayudó a pacientes que sufren de artritis reumatoide al disminuir la hinchazón en articulaciones sensibles.
- Ayuda a curar el intestino permeable
El síndrome del intestino permeable, es una condición bastante prevalente en la actualidad debido a los excesivos niveles de estrés y la deficiente dieta moderna. Se caracteriza por deterioro y una mayor permeabilidad en el recubrimiento del tracto digestivo en la que las toxinas dañinas y otras partículas alimenticias pueden pasar a través de su tracto digestivo, ocasionando una mayor inflamación sistémica del organismo y otros problemas como una disfunción en la respuesta inmune. El colágeno puede ser muy útil ya que ayuda a descomponer las proteínas y mejora el revestimiento del intestino, mejora la curación de las paredes celulares dañadas y la infusión de aminoácidos curativos.
El mayor beneficio digestivo de consumir colágeno es que ayuda a formar tejido conectivo y, por lo tanto, “sella y cura” el revestimiento protector del tracto gastrointestinal. Hoy en día, sabemos que muchas enfermedades se pueden remontar a la inflamación crónica o la irritación derivada de un intestino insalubre. La mala salud intestinal, incluidos los cambios en la microbioma intestinal y la permeabilidad en el revestimiento intestinal, permite que diversas partículas pasen al torrente sanguíneo donde pueden desencadenar una respuesta inmune pro-inflamatoria.
Diversos estudios han encontrado que en pacientes con enfermedad intestinal inflamatoria, las concentraciones séricas de colágeno se encuentran disminuidas. Debido a que los aminoácidos presentes en el colágeno forman el tejido que recubre el colon y el tracto gastrointestinal, la suplementación con colágeno puede ayudar a tratar los síntomas y trastornos gastrointestinales, incluido el síndrome del intestino permeable, el síndrome de intestino irritable, el reflujo, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Además de ayudar a curar el intestino permeable, el colágeno también ayuda con la absorción de agua en los intestinos, lo que facilita que las cosas se eliminan fuera del cuerpo.
- Aumenta el metabolismo, la masa muscular y la producción de energía.
Un incremento en el colágeno puede ayudar a mejorar el metabolismo al agregar masa muscular magra a su cuerpo y ayudar con la conversión de nutrientes esenciales. Una de las funciones más importantes de la glicina es ayudar a formar el tejido muscular al convertir la glucosa en energía que alimenta las células musculares. Y que recordar que retener masa muscular es crucial a medida que envejece, ya que ayuda a mantener la postura, la salud ósea y a quemar más calorías que grasa. El consumo de vitamina C mejora la conversión del colágeno en una proteína utilizable.
Las investigaciones demuestran que la glicina también tiene funciones importantes en el sistema digestivo y en el sistema nervioso central. La glicina parece ayudar a disminuir los efectos del envejecimiento al mejorar el uso de antioxidantes en el cuerpo y también se usa en el proceso de construcción de células sanas.
Además, se ha encontrado que la arginina aumenta la capacidad del cuerpo para producir proteínas a partir de otros aminoácidos, lo cual es importante para reparar el tejido muscular, curar heridas, evitar la pérdida de tejido, aumentar el metabolismo y ayudar al crecimiento y desarrollo adecuados. Y la glutamina también ayuda a mantener niveles de energía adecuados al facilitar la síntesis de muchos productos químicos. Este último aminoácido proporciona “combustible” a nuestras células, incluyendo carbono y nitrógeno.
- Fortalece las uñas, el cabello y los dientes.
Si tiene uñas y pelo quebradizo entonces la deficiencia de colágeno puede ser una de las causas. La proteína de colágeno es el componente básico de las uñas, el cabello y los dientes. Agregar colágeno a su dieta puede ayudar a mantener sus uñas fuertes y posiblemente revertir los signos de pérdida de cabello.
Un estudio publicado en el Journal of Investigative Dermatology descubrió que existe una “relación esencial entre la matriz extracelular (ECM) y la regeneración del folículo piloso, lo que sugiere que el colágeno podría ser un objetivo terapéutico potencial para la pérdida de cabello y otras enfermedades relacionadas con la piel”.
- Mejora la salud del hígado
Si están buscando desintoxicar su cuerpo de sustancias nocivas, mejorar el flujo sanguíneo y mantener el corazón saludable, el colágeno es extremadamente útil. Eso se debe a que la glicina ayuda a minimizar el daño que experimenta el hígado cuando absorbe sustancias extrañas o toxinas.
Una de las maneras más fáciles de limpiar y recomponer el hígado es consumiendo caldo de huesos durante de tres días para reparar rápidamente el intestino permeable. Esto puede ayudar al cuerpo a deshacerse de productos químicos y “restablecer” la salud del intestino, mejorando la función inmunológica en general. Los estudios incluso han encontrado que la glicina se puede usar para ayudar a reducir el daño hepático inducido por el alcohol y otras formas de daño hepático agudo o crónico.
- Protege la salud cardiovascular
El aminoácido prolina ayuda a que las paredes arteriales liberen la acumulación de grasa en el torrente sanguíneo, minimizando la acumulación de grasa en las arterias. La prolina es necesaria para la reparación de los tejidos dentro de las articulaciones y las arterias, además de que ayuda a controlar la presión arterial. Como parte del colágeno se encuentra dentro de las articulaciones, protege nuestro cuerpo de los efectos de las vibraciones y de los golpes, y nos ayuda a mantener la salud de los cartílagos a medida que envejecemos. También está relacionado con la prevención de la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) ya que ayuda a que no se acumule placa peligrosa dentro de nuestras arteria.
La arginina también ayuda con la producción de óxido nítrico, lo que permite una mejor vasodilatación, el ensanchamiento de las arterias y la relajación de las células musculares y los vasos sanguíneos permitiendo una mejor circulación en general.
Tipos de Colágeno
El colágeno se presenta en forma abundante en los tejidos animales bajo la forma de fibrillas muy largas con una estructura periódica axial característica. Esta “estructura microfibrilar” es la que constituye el colágeno. Las fibrillas de colágeno son las que permiten mantener y definir la forma de los tejidos.
Un hecho poco conocido es que hay al menos 16 tipos diferentes de colágeno dentro del cuerpo humano. Estos incluyen los tipos de colágeno 1, 2, 3, 5 y 10. Sin embargo, la gran mayoría (entre el 80%-90%) del colágeno es de los tipos 1, 2 y 3. De acuerdo a algunas investigaciones, el colágeno TIPO 1 representa casi el 90% del suministro de colágeno en nuestro cuerpo. También se encuentran diferentes tipos de colágeno en ciertos alimentos y algunos se utilizan en la industria cosmética y nutricional para crear ciertos productos y suplementos de colágeno.
A continuación tienen una descripción general de los diferentes tipos de colágeno, sus principales fuentes y sus principales beneficios para que pueda determinar qué tipo de colágeno es el mejor para cada necesidad:
TIPO 1: se trata del tipo de colágeno más abundante y casi considerado como el más fuerte del cuerpo humano. Está formado por fibras eosinófilas que forman parte del cuerpo, incluidos los tendones, ligamentos, órganos y la dermis (piel). El colágeno tipo 1 también ayuda a formar huesos y se puede encontrar dentro del tracto gastrointestinal. Es muy importante para la cicatrización de las heridas, otorga a la piel su fuerza y elasticidad, y mantiene unido nuestros tejidos para que no se dañen.
TIPO 2: el colágeno tipo 2 ayuda principalmente a construir los cartílagos, que se encuentran en los tejidos conectivos. La salud de nuestras articulaciones se basa en los cartílagos hecho de colágeno tipo 2, por lo que es beneficioso para prevenir el dolor articular asociado con la edad o síntomas de artritis.
TIPO 3: el colágeno tipo 3 está hecho de fibras reticulares y es un componente esencial de la matriz extracelular que forma nuestros órganos y nuestra piel. Generalmente se encuentra con el colágeno tipo 1 y ayuda a dar a la piel su elasticidad y firmeza. También forma vasos sanguíneos y tejidos dentro del corazón. Por estas razones, la deficiencia de colágeno tipo 3 se relaciona con un mayor riesgo de rotura de los vasos sanguíneos e incluso de muerte prematura, según algunos estudios realizados en animales.
TIPO 4: el colágeno tipo 4 tiene la importante función de formar la lámina basal, que se encuentra en las células endoteliales que forman el tejido que recubre los órganos, los músculos y la grasa. La lámina basal es necesaria en varias funciones nerviosas y de los vasos sanguíneos. Recubren la mayoría de nuestros órganos digestivos y superficies respiratorias. La lámina basal es una capa delgada de líquido similar a un gel que proporciona un relleno entre la capa superior de piel/tejidos y la capa más profunda.
TIPO 5: este tipo de colágeno es necesario para formar la superficie de las células, así como las hebras del pelo y el tejido que se encuentra en las placentas de las mujeres (el órgano que se desarrolla en el útero de la mujer durante el embarazo, proporcionando oxígeno y nutrientes al bebé en crecimiento, y facilitando la eliminación de los residuos).
TIPO 10: El tipo 10 ayuda a la formación de hueso nuevo y al cartílago articular. Está involucrado en el proceso de osificación endocondral, que es la forma en que se crea el tejido óseo (desarrollo del sistema esquelético) en los mamíferos. Se ha encontrado que es beneficioso para la curación de fracturas óseas y la reparación de las articulaciones sinoviales.
Fuentes de Colágeno
Las principales fuentes de colágeno la encontramos en nuestra dieta en los alimentos muy ricos en proteínas, como la carne de res, el pollo, el pescado y las membranas de las cáscara de huevo.
A continuación detallamos cómo estos colágenos se diferencian y nos benefician:
COLÁGENO BOVINO (vaca o carne de res): el colágeno bovino proviene de las vacas, específicamente de su piel, huesos y músculos. Está hecho principalmente de colágeno de los tipos 1 y 3, lo cual es una buena opción ya que son los tipos más abundantes encontrados en el cuerpo humano. Es un rico suministro de glicina y prolina, y por lo tanto es útil para la producción de creatina, para construir músculo y también para ayudar al cuerpo a producir su propio colágeno.
COLÁGENO DE POLLO: es el más abundante en colágeno del tipo 2, que es el mejor para construir cartílago. Esto lo hace beneficioso para la salud de las articulaciones, especialmente porque esta fuente de colágeno también proporciona sulfato de condroitina y sulfato de glucosamina, los cuales tienen propiedades antienvejecimiento. La mayoría de los suplementos que contienen colágeno generalmente usan colágeno de pollo y proporcionan el tipo 2.
COLÁGENO DE PESCADO: se ha encontrado que el colágeno derivado del pescado se absorbe fácilmente y proporciona principalmente colágeno tipo 1, junto con los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Debido a que el colágeno tipo 1 se puede encontrar en todo el cuerpo, el consumo de colágeno de pescado se ha asociado con beneficios para las articulaciones, la piel, los órganos vitales, los vasos sanguíneos, la digestión y los huesos. La hidroxiprolina es un componente importante de la triple hélice del colágeno, y niveles bajos se han asociado con la degradación de las articulaciones y, por lo tanto, con síntomas/signos de envejecimiento. La hidroxiprolina es necesaria para la estabilidad del colágeno y se crea modificando los aminoácidos normales de la prolina después de que se construye la cadena de colágeno. Esta reacción también requiere vitamina C (para ayudar a agregar oxígeno), por lo que la deficiencia de vitamina C puede causar anomalías en los niveles de colágeno.
COLÁGENO DE HUEVO: el colágeno del huevo, que se encuentra en las cáscaras y las claras de los huevos, contiene principalmente colágeno tipo 1. También tiene el tipo 3, 4 y 10, pero más que nada del tipo 1, al igual que el cuerpo humano (aproximadamente 100 veces más del tipo 1 que del tipo 4). Proporciona sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurónico y varios aminoácidos que tienen beneficios para formar tejido conectivo, curar heridas, desarrollar masa muscular y reducir dolor/rigidez.
Qué son los péptidos de colágeno?
Últimamente ha habido muchas exageraciones sobre los péptidos de colágeno en el círculo de salud y la industria del bienestar, pero por una buena razón. Los péptidos de colágeno contienen el mismo conjunto exacto de aminoácidos y nutrientes que el colágeno, pero aquellos se han sometido a un proceso llamado hidrólisis para descomponerlos en cadenas más cortas de proteínas.
El colágeno hidrolizado no solo se puede disolver en agua fría o caliente, sino que también es mucho más fácil de descompone y digerir dentro del estómago. También tiene una alta biodisponibilidad y se puede absorber en el torrente sanguíneo con mayor facilidad que la proteína de colágeno normal, lo que le brinda mayores beneficios.
Debido a su longitud de cadena más corta, versatilidad y alta biodisponibilidad, los péptidos de colágeno son una excelente opción para comenzar a suplementar con colágeno. Cuando elija un suplemento busque términos como “péptidos de colágeno” o “colágeno hidrolizado” en la etiqueta o en el detalle de ingredientes para asegurarse de que está obteniendo el verdadero beneficio.
Datos nutricionales del colágeno
El colágeno a menudo se conoce como una “proteína compleja”, lo cual no es sorprendente, ya que contiene 19 aminoácidos diferentes. Estos incluyen una mezcla de tipos no esenciales y esenciales. El colágeno es una forma particularmente excelente de obtener más aminoácidos no esenciales, como la arginina, la glutamina, la glicina y la prolina.
El colágeno se compone de tres cadenas, enrolladas juntas en una triple hélice cerrada. La prolina y la glicina son los principales tipos de aminoácidos que se encuentran en las cadenas de colágeno. Tanto la prolina como la glicina son dos aminoácidos importantes que no abundan en las carnes de animales, que es de donde la mayoría de las personas que consumen una “dieta tradicional” obtienen sus proteínas. Esto significa que la mayoría de las personas carecen de estos aminoácidos en sus dietas, ya que regularmente evitan comer algunas de las mejores fuentes naturales (como los órganos de los animales).
Los aminoácidos “no esenciales” son realmente importantes, por eso que en circunstancias normales son producidos por su cuerpo. Sin embargo, en condiciones de mucho estrés físico o emocional, o en presencia de alguna enfermedad o condición de salud, es posible que el cuerpo no pueda producir suficiente cantidad de estos aminoácidos por sí solo. Por ende, en muchas ocasiones necesitamos obtenerlo de fuentes externas, principalmente de la dieta y cuando ello no es posible a través de suplementos.
Los porcentajes más altos de aminoácidos que se encuentran dentro del colágeno, junto con algunos de sus beneficios clave, incluyen:
PROLINA: la prolina constituye casi el 15 por ciento del colágeno y ayuda a proteger la integridad de los vasos sanguíneos, mejora la salud de las articulaciones y tiene varios beneficios cardiovasculares.
GLICINA: alrededor de un tercio de la proteína que se encuentra en el colágeno es la glicina. Si bien en tamaño es el aminoácido más pequeño, la glicina tiene grandes efectos. Para garantizar que nuestras células funcionen correctamente, la glicina ayuda a construir cadenas de ADN saludables. También es uno de los tres aminoácidos que forman la creatina, que promueve el crecimiento muscular saludable y aumenta la producción de energía durante los entrenamientos.
GLUTAMINA: La glutamina se crea dentro de nuestros músculos y también se obtiene de los alimentos. La investigación muestra que la glutamina tiene beneficios para prevenir la ansiedad, la tensión, los trastornos del sueño, la falta de concentración, la mala salud digestiva, un sistema inmunitario debilitado y mejora los niveles de energía. Se ha demostrado que también tiene efectos positivos en la producción de la hormona del crecimiento, y que ayuda a liberar GABA un neurotransmisor que fomenta la sensación de “calma y tranquilidad”. El nitrógeno, creado por la glutamina en altas cantidades, también ayuda con la cicatrización de heridas y evita el desgaste muscular y los dolores en las articulaciones.
ARGININA: la arginina (también comúnmente llamada L-arginina) se descompone en óxido nítrico dentro del cuerpo, que es un compuesto importante para la salud arterial y cardíaca. También se ha demostrado que la arginina mejora la circulación, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y tiene una influencia positiva en la libido masculina.
Fuentes Naturales de Colágeno
Una fuente natural de colágeno es el CALDO DE HUESO que se obtiene mediante la cocción lenta (usualmente 72 horas) de los huesos de animales de pastoreo. La cocción permite reducir los huesos sólidos liberando el colágeno hasta formar un caldo muy fácil de absorver que se puede congelar para su posterior consumo.
Nuestros antepasados comieron bastante colágeno ya que en sus dietas incorporaban la alimentación de animales enteros. En otras palabras, ingerían muchas partes de animales, como la piel, los tendones y ligamentos, que hoy en día se suelen evitar o desechar.
Sugerencia final
Aunque muchas cremas y polvos afirmen que revitalizan la piel agregando colágeno, las moléculas en estos productos tópicos generalmente son demasiado grandes para que la piel las pueda absorber. A través del consumo de caldo de hueso o mediante el uso de suplementos garantizas que el colágeno ingrese realmente a tu organismo, mejorándolo “de adentro hacia fuera”. En otras palabras, sugerimos que ahorres tu dinero cuando se trata de la aplicación de colágeno directamente sobre tu piel e inviertas en un buen suplemento o consumiendo “caldo de hueso” de algún productor orgánico.
